Mom, apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi alias hipertensi? Jika iya, Anda tidak boleh mengonsumsi sembarangan makanan, ya. Ada baiknya Mom mengonsumsi makanan penurun darah tinggi supaya tekanan darah bisa terkontrol dan terhindar dari berbagai komplikasi.

Lantas, apa saja daftar makanan tersebut? Informasi selengkapnya bisa dicek pada ulasan berikut ya, Mom.

Penyebab hipertensi

Pada dasarnya, hipertensi terbagi menjadi dua jenis. Masing-masing jenis memiliki penyebab yang berbeda, Mom.

1. Hipertensi primer

Penelitian belum mengetahui secara pasti penyebab dari hipertensi primer ini, Mom. Biasanya, hipertensi primer mengalami perkembangan secara bertahap selama bertahun-tahun. Hipertensi primer terjadi apabila tekanan darah tinggi lebih dari 130 sistolik dan 80 diastolik.

2. Hipertensi sekunder

Berbeda dengan hipertensi primer, hipertensi sekunder memiliki penyebab yang sudah pasti. Hipertensi jenis ini disebabkan oleh berbagai kondisi kesehatan sebagai berikut.

  • Masalah ginjal
  • Obat-obatan, seperti penghilang rasa sakit yang dijual bebas atau pil KB
  • Obstruktif sleep apnea (OSA)
  • Tumor kelenjar adrenal
  • Masalah torrid
  • Obat-obatan terlarang
  • Cacat bawaan pada bagian pembuluh darah

Pola makan yang direkomendasikan diet DASH

Untuk menurunkan tekanan darah tinggi, Dietary Approaches to Stop Hypertension atau DASH telah merekomendasikan empat prinsip utama pola makan, yaitu sebagai berikut.

  • Mengurangi garam, minuman atau makanan manis, dan daging merah
  • Meningkatkan asupan nutrisi yang bersumber dari ikan, kacang-kacangan, unggas, dan biji-bijian utuh
  • Mengurangi makanan dengan lemak jenuh tinggi, lemak trans, dan kolesterol
  • Memperbanyak konsumsi sayur, buah, dan susu rendah lemak

Diet DASH juga memberikan porsi setiap jenis makanan yang perlu diperhatikan, di antaranya:

  • Sayuran: minimal 4 hingga 5 porsi setiap hari
  • Makanan manis: maksimal 5 porsi setiap minggu
  • Biji-bijian dan kacang-kacangan: 4 hingga 5 porsi setiap minggu
  • Buah-buahan: minimal 4 hingga 5 porsi setiap hari
  • Minyak dan lemak: maksimal 2 hingga 3 porsi setiap hari
  • Daging, ikan, dan ayam: maksimal 2 porsi setiap hari
  • Susu rendah lemak: maksimal 2 hingga 3 porsi setiap hari
  • Gandum dan beras: maksimal 7 hingga 8 porsi setiap hari

Makanan penurun darah tinggi dengan cepat

Makanan sehat

Berikut adalah macam-macam makanan penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi penderita hipertensi.

1. Sayuran hijau

Makanan penurun darah tinggi dan kolesterol yang sudah terbukti ampuh adalah sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam. Sayuran hijau mengandung berbagai macam nutrisi, mulai dari serat, kalium, potassium, magnesium, hingga antioksidan.

Nutrisi tersebut mampu mendukung kesehatan serta fungsi pembuluh darah. Dengan begitu, sayuran hijau bisa membantu mengontrol tekanan darah Anda.

2. Wortel

Penelitian mengungkapkan bahwa wortel merupakan salah satu makanan penurun darah tinggi. Kandungan senyawa fenolik dalam wortel bisa menurunkan tekanan darah secara signifikan. Baik dalam keadaan mentah atau dimasak, Mom tetap dapat memperoleh khasiatnya, lho!

3. Buah bit

Makanan penurun darah tinggi dengan cepat selanjutnya adalah buah bit. Buah berwarna ungu dengan rasa manis ini mengandung nitrat yang dikenal sebagai senyawa baik untuk menurunkan tekanan darah sekaligus melebarkan pembuluh darah. Bahkan menurut penelitian, jus buah bit dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu semalam, Mom.

4. Ikan salmon

Ikan salmon dikenal sebagai ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Ternyata kandungan lemak sehat tersebut membuat ikan ini menjadi salah satu makanan penurun darah tinggi dan kolesterol.

Asam lemak omega-3 berfungsi menekan peradangan dalam tubuh dan menurunkan kadar senyawa yang bisa menjadikan pembuluh darah bernama oxylipin mengalami penyempitan.

5. Oatmeal

Makanan penurun darah tinggi dan kolesterol berikutnya adalah oatmeal. Oatmeal merupakan makanan dengan kandungan serat tinggi, rendah sodium, dan rendah lemak. Mom bisa mengonsumsi oatmeal untuk dijadikan sarapan pagi dan mengisi bahan bakar dalam sehari. Agar rasanya semakin lezat, tambahkan buah-buahan atau kacang-kacangan, Mom.

Baca juga: 11 Menu Makan Malam untuk Keluarga Sehat & Mudah Dibuat Mom

6. Yoghurt

Yoghurt adalah salah satu produk susu dengan kandungan kalsium dan probiotik tinggi. Hal ini membuat yoghurt cocok digunakan sebagai makanan penurun darah tinggi.

Anda bisa mengonsumsi yoghurt secara langsung atau mencampurkannya dengan kacang-kacangan dan juga buah. Jangan lupa untuk memilih yoghurt yang kandungan lemak dan gulanya rendah ya, Mom.

7. Kacang pistachio

Kacang pistachio diyakini menjadi makanan penurun darah tinggi dengan cepat. Berdasarkan penelitian yang telah dilakukan, pistachio memiliki efek paling kuat dalam menurunkan tekanan darah tinggi di antara beberapa jenis kacang pembanding lain.

Tak hanya itu, kacang ini juga baik untuk menutrisi kesehatan jantung dan regulasi tekanan darah.

8. Buah delima

Terdapat studi yang menyatakan bahwa meminum satu gelas jus buah delima dalam sehari selama 28 hari berturut-turut mampu membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek. Hal ini dikarenakan delima mengandung antioksidan, sehingga membuat buah tersebut menjadi salah satu makanan penurun darah tinggi.

9. Semangka

Asam amino dalam semangka membantu tubuh dalam memproduksi gas yang mendorong fleksibilitas di arteri dan melemaskan pembuluh darah. Efek ini nantinya dapat membuat tekanan darah menurun. Dengan demikian, semangka menjadi makanan penurun darah tinggi dengan cepat.

10. Buah citrus

Makanan penurun darah tinggi selanjutnya adalah buat citrus, seperti jeruk bali, jeruk, dan lemon. Sama seperti sayuran hijau, buah citrus juga termasuk buah yang kaya mineral, vitamin, dan senyawa bioaktif yang berguna dalam menurunkan tekanan darah.

Baca juga: 10 Manfaat Daun Kenikir untuk Ibu Hamil dan Kesehatan

11. Bawang putih

Tahukah Mom bahwa ternyata bawang putih menjadi makanan penurun darah tinggi dan kolesterol? Yup! Bawang putih termasuk makanan penurun tekanan darah karena bumbu rempah ini dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.

Oksida nitrat berfungsi meningkatkan pelebaran arteri atau vasodilatasi yang berdampak terhadap tekanan darah tinggi.

12. Susu skim

Produk olahan susu lainnya yang bisa menjadi makanan penurun darah tinggi dengan cepat adalah susu skim. Berdasarkan penelitian, susu rendah lemak dengan kalsium tinggi seperti susu skim memiliki peran penting dalam menurunkan tekanan darah. Oleh sebab itu, mulailah rutin mengonsumsi susu skim setiap hari, Mom.

13. Dark chocolate

Hampir sebagian besar orang menyukai coklat, bukan begitu, Mom? Ternyata, dark chocolate juga bisa dijadikan pilihan makanan penurun darah tinggi, lho. Antioksidan yang disebut flavonol dalam dark chocolate membuat pembuluh darah akan lebih elastis. Namun ingat, jangan mengonsumsi dark chocolate secara berlebihan ya, Mom.

14. Pisang

Makanan penurun darah tinggi dengan cepat lainnya adalah pisang. Selain rasanya yang lezat dan bisa dijadikan berbagai macam olahan makanan, pisang juga sangat baik bagi kesehatan. Terdapat kalium dalam pisang yang berguna mengembalikan keseimbangan komposisi darah.

15. Buah kiwi

Sebuah studi dalam U.S National Library of Medicine menyatakan bahwa kiwi termasuk dalam makanan penurun darah tinggi. Hal itu diduga karena terdapat zat bioaktif dalam kiwi yang menyebabkan pengurangan tekanan darah. Konsumsilah satu porsi buah kiwi setiap hari, Mom. Anda bisa memilih untuk memakannya secara langsung atau diolah menjadi jus.

Baca juga: 10+ Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi Selain Susu

16. Buah beri

Makanan penurun darah tinggi yang patut Anda coba adalah buah beri. Buah beri menghasilkan gas yang disebut oksida nitrat guna membantu meningkatkan aliran darah sekaligus mampu menurunkan tekanan darah. Konsumsi buah beri bersamaan dengan oatmeal atau salad agar rasanya lebih enak.

17. Minyak zaitun

Meskipun tinggi kalori, namun minyak zaitun kaya akan senyawa peradangan atau polifenol yang dinilai efektif dalam menurunkan tekanan darah. Minyak ini merupakan salah satu contoh makanan lemak sehat yang bisa Mom jadikan pilihan sebagai makanan penurun darah tinggi.

18. Kuaci

Apakah Mom suka mengonsumsi biji bunga matahari sebagai cemilan? Jika ya, maka Anda bisa melanjutkan mengonsumsinya, sebab cemilan ini baik untuk menurunkan tekanan darah. Kuaci merupakan jenis biji-bijian yang mengandung magnesium, kalium, dan mineral lainnya guna menurunkan tekanan darah tinggi.

19. Tomat

Tomat mengandung banyak nutrisi seperti potasium dan likopen pigmen karotenoid. Makanan tinggi nutrisi yang satu ini mampu membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, salah satunya tekanan darah tinggi. Maka tak heran jika tomat termasuk ke dalam daftar makanan penurun darah tinggi.

20. Kacang putih

Selain bisa menurunkan berat badan, kacang putih juga dikenal memiliki zat yang dapat menggantikan peran garam, sehingga menghindarkan Mom dari komplikasi darah tinggi. Tak hanya itu, kandungan kalsium, magnesium, dan potasium dalam kacang putih juga berguna untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh setiap harinya.

Itu dia makanan penurun darah tinggi yang bisa Mom masukkan dalam daftar menu makanan sehari-hari. Selebihnya, penting bagi Anda untuk menerapkan pola hidup sehat lainnya seperti olahraga teratur, minum obat, dan mengelola stres dengan baik. Semoga Mom sehat selalu, ya!

Baca juga: 15+ Manfaat Jambu Biji Merah untuk Kesehatan, Diet & Ibu Hamil