Mungkin selama ini Mom mengenal susu sebagai salah satu sumber makanan yang mengandung kalsium tinggi. Namun, selain susu, ada juga beragam makanan berkalsium tinggi lain yang baik bagi kesehatan tulang dan gigi, Mom.

Tak hanya anak-anak dan orang dewasa, mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi pun merupakan hal penting bagi ibu hamil. Selain membantu pertumbuhan tulang dan gigi bayi dalam kandungan, mineral ini juga mampu menjaga kesehatan kerangka tubuh Mom selama masa kehamilan.

Oleh karenanya, asupan kalsium pada anak-anak, orang dewasa, dan juga ibu hamil sangat perlu diperhatikan. Lantas, apa saja makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil? Apa saja manfaat dan dampaknya bila asupan kalsium kurang? Simak ulasannya di bawah ini, ya.

Daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi

Susu memang dikenal sebagai sumber kalsium yang sangat baik bagi pertumbuhan tulang. Tapi di samping itu, terdapat begitu banyak jenis makanan berkalsium tinggi lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Cek daftarnya di bawah ini.

1. Ikan laut

Meski relatif mahal, ikan laut ternyata bisa memberikan banyak nutrisi, mulai dari lemak sehat, vitamin, protein, hingga kalsium yang diperlukan oleh tubuh. Mom dapat mencoba berbagai jenis ikan laut, seperti ikan salmon, cakalang, sarden, atau bandeng.

2. Sayuran hijau

Sayuran memang dikenal sebagai makanan sehat yang tidak boleh ditinggalkan. Tetapi, bila menginginkan makanan yang mengandung kalsium dan magnesium, Mom bisa mencoba sayur-sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, sawi, atau kubis kol.

3. Buah-buahan

Tahukah Mom, sebagian buah-buahan merupakan makanan yang mengandung kalsium juga, lho. Terlebih mengonsumsi buah selama masa kehamilan tentu adalah pilihan yang sangat tepat. Beberapa di antaranya ialah kurma, alpukat, aprikot, kiwi, jeruk dan pepaya muda.

4. Olahan susu

Susu memang sejak lama telah dikenal sebagai salah satu jenis makanan berkalsium tinggi. Contoh makanan olahan susu antara lain keju dan yogurt. Selain menjadi sumber kalsium, makanan olahan susu juga mengandung protein yang membantu mencukupi asupan nutrisi harian Anda.

5. Biji-bijian

Jangan sampai Mom melewatkan biji-bijian dalam daftar menu harian Anda, ya. Sebab, beberapa jenis biji-bijian seperti biji chia dan wijen merupakan makanan yang mengandung kalsium dan magnesium meski hanya dikonsumsi sedikit. Terlebih lagi, biji-bijian umumnya terkenal sebagai sumber protein yang sangat bagus.

6. Kacang-kacangan

Bagi bumil yang sebelumnya sangat menyukai kacang, ini adalah kabar baik sebab Mom bisa terus mengonsumsinya selama kehamilan. Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, kacang merah, dan kacang hijau memiliki kandungan kalsium yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan ya, Mom. Cukup satu genggaman saja bila dimakan sebagai cemilan.

Baca juga: 11 Manfaat Minum Air Hangat Secara Rutin untuk Kesehatan Tubuh

Manfaat kalsium bagi ibu hamil

Ibu hamil makan pisang

Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi juga akan memberikan dampak positif bagi kesehatan ibu hamil. Ini dikarenakan kalsium dapat membantu menjaga kesehatan kerangka tubuh selama masa kehamilan.

Di samping itu, menambahkan makanan berkalsium tinggi ke dalam daftar menu harian Mom selama trimester pertama akan membantu pertumbuhan janin, seperti perkembangan otot, jantung, tulang, serta gigi bayi agar lebih kuat.

Terlebih lagi memenuhi asupan kalsium selama trimester kedua mampu mencegah kram otot dan kaki sehingga menurunkan risiko terjadinya preeklampsia.

Itu tadi adalah manfaat kalsium bagi ibu hamil. Adapun manfaat kalsium lainnya bagi anak-anak hingga orang dewasa, yaitu:

  • Mencegah tulang keropos
  • Mencegah terjadinya rakhitis
  • Mencegah kerusakan gigi
  • Mencegah batu ginjal
  • Mencegah diabetes gestasional
  • Melancarkan fungsi otak
  • Menjaga tekanan darah
  • Melindungi otot jantung
  • Mencegah infeksi vagina
  • Mencegah darah tinggi
  • Mencegah kanker usus
  • Mengurangi risiko osteoporosis

Dampak kekurangan kalsium bagi ibu hamil

Asupan kalsium yang tercukupi tentu membawa begitu banyak manfaat bagi kesehatan tubuh ibu hamil maupun orang dewasa. Namun sebaliknya, mengonsumsi terlalu sedikit makanan yang mengandung kalsium bisa menyebabkan Mom mengalami berbagai komplikasi kehamilan.

Lebih parah lagi dalam beberapa kasus, kekurangan kalsium dapat mengakibatkan patah tulang hingga kematian, Mom. Meskipun cukup jarang terjadi, banyak dari komplikasi tersebut yang kemudian memicu kekhawatiran bagi ibu hamil.

Tak sampai di situ, kurangnya mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium juga bisa mengakibatkan beberapa dampak berikut ini.

  • Rakhitis
  • Nafsu makan buruk
  • Kram pada kaki dan otot
  • Mati rasa dan kesemutan pada jari-jari
  • Masalah jantung bayi
  • Bayi dilahirkan secara prematur
  • Berat badan bayi lahir rendah
  • Bayi kekurangan kalsium pada tulang
  • Pertumbuhan bayi lambat
  • Tekanan darah tinggi sepanjang kehamilan

Sementara mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi secara berlebihan dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti:

  • Sembelit
  • Batu ginjal
  • Kadar kalsium bayi rendah
  • Detak jantung tidak teratur
  • Sulit menyerap mineral lain, seperti zink dan zat besi

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Salad Buah? Begini Aturannya!

Rekomendasi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil

Ibu hamil memegang susu dan telur

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam tubuh, penting untuk mengetahui mana saja makanan yang mengandung kalsium tinggi agar bisa dikonsumsi sebagai menu harian. Berikut rekomendasi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.

1. Tahu dan tempe

Salah satu rekomendasi makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil ialah tahu dan tempe. Selain harganya yang sangat terjangkau, olahan tahu dan tempe bisa memberikan nutrisi yang begitu banyak, Mom.

Bahkan, Mom bisa memperoleh asupan kalsium lebih dari 200 miligram hanya dengan mengonsumsi tahu sebanyak 100 gram. Oleh karenanya, jangan sampai Anda melupakan makanan ini dalam daftar menu harian, ya.

2. Telur

Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil selanjutnya ialah telur. Dengan kandungan kalsium serta protein di dalamnya, telur sangat cocok dijadikan sebagai menu harian Mom. Telur juga mengandung kolin yang mampu mencegah risiko terjadinya cacat tabung saraf pada bayi. Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsinya secara berlebihan akan menjadi tidak baik. 

3. Pisang

Mudah ditemukan dan harga terjangkau, pisang bisa dijadikan salah satu pilihan makanan yang mengandung kalsium dan magnesium untuk ibu hamil. Mom dapat memakannya kapan dan di mana saja tanpa rasa bosan. Anda juga bisa mengolahnya menjadi beraneka ragam cemilan sehari-hari yang lezat.

4. Jeruk

Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil satu ini sangat mudah ditemukan di mana saja. Di samping mengandung vitamin C, jeruk juga memiliki kadar kalsium dan antioksidan yang baik bagi calon bayi. Terlebih lagi jeruk mampu membantu mengurangi morning sickness pada trimester pertama masa kehamilan.

5. Kacang Almond

Makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil lainnya ialah kacang almond. Bahkan hanya dengan mengonsumsi seperempat cangkir almond, Mom bisa memperoleh kalsium sebanyak 88 miligram, lho!

6. Oatmeal

Oatmeal merupakan rekomendasi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Tak hanya mengandung kalsium, makanan ini pun memiliki kandungan karbohidrat, serat, kalium, riboflavin, serta asam folat yang mampu memperlancar pencernaan, menurunkan kolesterol, hingga mencegah sakit jantung.

7. Sawi/Pakcoy

Sayuran hijau ini wajib dimasukkan ke dalam daftar makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Dengan harga yang murah, sawi atau pakcoy bisa menjadi pilihan pengganti apabila Mom sering mengalami morning sickness ataupun intoleran laktosa pada susu sapi.

8. Ubi jalar

Tahukah Anda jika mengonsumsi ubi jalar ternyata sangat baik Mom yang sedang hamil? Ya, ubi jalar merupakan salah satu rekomendasi makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil. Makanan ini memiliki kandungan vitamin A, B3, C, beta karoten, juga folat yang mampu mengontrol gula darah dalam tubuh.

Terlebih lagi, ubi jalar dapat memperlancar pencernaan, anti radang, hingga anti kanker. Mom juga tidak perlu mengeluarkan budget yang begitu besar sebab Anda bisa mendapatkannya dengan harga yang sangat terjangkau.

9. Yogurt

Mom pecinta yogurt? Jangan khawatir, Mom boleh mengonsumsinya selama masa kehamilan, kok. Sebab kenapa tidak, yogurt mengandung kalsium yang bisa memberikan sekitar 10% dari kebutuhan harian, lho. Akan tetapi, pastikan Anda selalu memilih yogurt yang tidak mengandung terlalu banyak pemanis, ya.

10. Keju

Selain menjadi makanan favorit bagi semua kalangan, keju merupakan salah satu rekomendasi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Berbagai jenis keju yang ada di pasaran umumnya memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi.

11. Susu kambing

Tak hanya susu sapi, susu kambing juga mengandung kadar kalsium yang tinggi, Mom. Umumnya setiap cangkir susu kambing memiliki 330 miligram kalsium, sedangkan susu sapi hanya sekitar 275 sampai 300 miligram saja.

Dengan begitu, secangkir susu kambing sudah dapat memenuhi sekitar 30% asupan kalsium Anda. Sebab ibu hamil memerlukan sekitar 1.000 miligram kalsium setiap harinya.

12. Ikan salmon dan sarden

Ikan laut seperti salmon dan sarden bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil. Di samping itu, ikan juga memberikan nutrisi seperti omega 3 dan protein yang sangat bagus untuk kesehatan jantung.

Namun, Mom tidak bisa mengolahnya sembarangan, apalagi menjadikannya sushi. Sebab, makanan mentah terkadang masih memiliki cacing parasit yang cukup berbahaya bagi calon bayi.

Itu dia berbagai macam makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil dan dewasa umum serta anak-anak. Perlu diingat bahwa mengonsumsi kalsium hanya dalam kategori cukup dan jangan berlebihan ya, Mom.

Pasalnya, mengonsumsi terlalu sedikit ataupun terlalu banyak kalsium nyatanya bisa menyebabkan komplikasi. Agar tidak ragu, jangan lupa untuk selalu mengonsultasikannya dengan dokter!

Baca juga: Ingin Proses Kehamilan Lancar, Persiapkan dengan Makan Ikan Laut