Pada masa kehamilan, kebutuhan zat besi untuk ibu hamil sangat perlu diperhatikan. Pasalnya, data dari WHO menunjukkan bahwa lebih dari 40 persen ibu hamil kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi inilah yang kemudian menyebabkan munculnya berbagai risiko kesehatan pada Mom dan calon bayi.

Mengingat pentingnya fungsi zat besi untuk ibu hamil, Anda biasanya disarankan mengonsumsi makanan atau suplemen dengan kandungan zat besi tinggi. Kira-kira apa saja ya makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil tersebut? Simak ulasannya di sini, Mom!

Manfaat zat besi untuk ibu hamil

Berikut berbagai manfaat yang akan Mom peroleh jika memiliki asupan zat besi cukup.

1. Mencegah anemia

Ketika hamil, Mom sangat rentan terkena anemia, sebab tubuh secara alami akan membutuhkan lebih banyak pasokan zat besi. Kebutuhan ini meningkat dikarenakan volume darah dalam tubuh Anda juga mengalami peningkatan.

Zat besi berperan penting guna pembentukan hemoglobin dan sel darah merah agar bisa memasok nutrisi serta oksigen ke tubuh Mom dan calon bayi. Sehingga mencukupi kebutuhan zat besi dapat menghindarkan Anda dari anemia.

2. Memperkuat daya tahan tubuh

Biasanya, ibu hamil lebih mudah sakit atau terkena infeksi yang bisa membahayakan kesehatan janin dan diri sendiri. Oleh sebab itu, menjaga daya tahan tubuh dengan mengonsumsi cukup zat besi sangat dianjurkan. Daya tahan tubuh yang kuat membuat Mom dan janin dapat terhindar dari berbagai macam penyakit.

3. Mendukung tumbuh kembang janin

Manfaat zat besi untuk ibu hamil juga berpengaruh terhadap tumbuh kembang janin. Apabila kebutuhan zat besi telah terpenuhi, janin bisa memperoleh pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup melalui darah Mom. Hal demikian membuat otak, fungsi organ, dan saraf si kecil akan berkembang lebih optimal.

4. Menurunkan risiko keguguran

Berdasarkan penelitian, ibu hamil yang memiliki cukup asupan zat besi berisiko lebih rendah mengalami keguguran lho, Mom. Sebaliknya, kekurangan zat besi sejak awal masa kehamilan menyebabkan gangguan pada pembentukan plasenta yang bertugas menyalurkan oksigen dan nutrisi ke janin. Apabila terjadi gangguan pada plasenta, janin menjadi sulit berkembang hingga terjadilah keguguran.

Asupan zat besi yang tepat untuk ibu hamil

Berdasarkan World Health Organization, dosis standar zat besi bagi ibu hamil yakni sebesar 60 mg setiap harinya. Apabila masih belum cukup, maka Anda membutuhkan tambahan suplemen zat besi untuk ibu hamil atau meningkatkan dosis sebesar 12 mg selama masa kehamilan hingga melahirkan.

Penting untuk Mom ketahui bahwa selama kehamilan hingga persalinan, Anda bisa kehilangan zat besi sejumlah 840 mg. Oleh sebab itu, asupan zat besi bagi ibu hamil sangatlah dibutuhkan.

Namun, setiap ibu hamil seringkali membutuhkan dosis zat besi yang berbeda. Agar mengetahui secara pasti berapa kebutuhan zat besi yang Mom perlukan selama masa kehamilan, Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter kandungan, ya.

Baca juga: 20+ Cemilan Sehat Ibu Hamil, Dijamin Enak dan Bergizi!

Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil

Setelah mengetahui manfaat dan asupan zat besi untuk ibu hamil, inilah berbagai makanan yang bisa Mom jadikan pilihan guna mencukupi zat besi dalam tubuh.

1. Ayam

Tahukah Mom bahwa 8 ons daging ayam mengandung 1,5 mg zat besi? Yup! Kandungan tersebut dapat Anda gunakan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama masa kehamilan.

Namun, pastikan Mom memasak daging ayam hingga benar-benar matang, ya. Hal itu dilakukan guna menghindari adanya bakteri berbahaya. Sebagai panduan, gunakan suhu setidaknya 73,8 derajat celcius ketika memasak.

2. Brokoli

Brokoli sangatlah baik digunakan sebagai makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil. Pada setiap cangkir brokoli mengandung setidaknya 1 mg zat besi. Tak hanya itu, brokoli juga kaya akan vitamin C lho, Mom. Adanya vitamin C dapat memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Ketika mengonsumsi brokoli, Anda akan mendapatkan dua khasiat sekaligus, yaitu mencegah sekaligus mengobati anemia yang disebabkan karena kekurangan zat besi.

3. Daging tanpa lemak

Daging merah merupakan sumber zat besi untuk ibu hamil terbaik. Berdasarkan jurnal U.S. Department of Agriculture, satu porsi daging sirloin atau setara 3 ons saja memiliki kandungan 1,5 mg zat besi, Mom.

Sama halnya dengan ayam, Anda juga harus memastikan daging benar-benar matang sempurna agar menghindari risiko kontaminasi bakteri.

Beberapa jenis daging yang bisa Mom jadikan pilihan untuk memenuhi asupan zat besi untuk ibu hamil antara lain:

  • Daging domba
  • Daging sapi muda
  • Daging kalkun
  • Daging sapi

4. Bayam dan kangkung

Bayam dan kangkung mengandung antioksidan, zat besi, dan vitamin yang tentunya baik bagi ibu hamil. Dalam setiap satu cangkir bayam terdapat 6,4 mg zat besi, sedangkan kangkung mengandung 1 mg zat besi.

Banyak cara yang bisa Mom pilih untuk mengolah bayam dan kangkung, seperti menjadikannya salad, mencampur dengan telur dadar, atau sekadar menumisnya.

Baca juga: 9 Manfaat Buah Zuriat untuk Promil dan Cara Mengonsumsinya

5. Salmon

Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil satu ini tentunya sudah tidak asing lagi guna memenuhi kebutuhan nutrisi. 200 gram daging salmon segar umumnya mengandung paling sedikit 1,6 mg zat besi. Tidak hanya kaya kandungan zat besi, salmon juga terkenal akan asam lemak omega-3 serta memiliki tingkat merkuri lebih rendah dibandingkan jenis ikan lain.

Mom tetap perlu memperhatikan tingkat kematangan salmon saat mengolahnya, ya. Selain itu, usahakan mengonsumsi salmon dua hingga tiga porsi setiap minggu.

Selain salmon, Anda juga bisa memilih beberapa jenis makanan laut lain yang aman untuk ibu hamil, seperti:

  • Kerang
  • Sarden
  • Udang
  • Ikan lele
  • Tuna ringan
  • Ikan trout
  • Ikan haring
  • Ikan kod
  • Pollock

6. Buah-buahan

Memiliki rasa manis dan segar, Anda bisa menjadikan buah sebagai opsi jika sedang tidak ingin mengonsumsi makanan yang terlalu berat. Dikenal sebagai makanan yang memiliki nutrisi tinggi, buah dengan kandungan vitamin C sangatlah efektif dalam membantu penyerapan zat besi.

Beberapa buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil antara lain sebagai berikut.

  • Jeruk
  • Delima
  • Kurma
  • Aprikot
  • Buah persik kering
  • Buah ara
  • Semangka
  • Stroberi

7. Kacang-kacangan

Sumber zat besi untuk ibu hamil berupa kacang-kacangan memiliki protein nabati dan serat tinggi. Misalnya, 200 gram kacang kedelai mengandung zat besi hingga 8,8 mg lho, Mom. Angka ini sudah mencukupi 49 persen dari anjuran konsumsi harian.

Anda dapat mengonsumsi kacang-kacangan dengan dijadikan camilan sehat atau sebagai pelengkap menu salad. Selain kedelai, banyak juga jenis kacang-kacangan lain yang bisa Mom konsumsi.

  • Mete
  • Kacang garbanzo
  • Kacang merah
  • Buncis
  • Lentil

8. Suplemen

Apabila mengonsumsi berbagai makanan belum cukup memenuhi kebutuhan zat besi Anda, Mom bisa minum suplemen zat besi untuk ibu hamil. Suplemen berfungsi sebagai prenatal vitamin supaya Mom tidak mengalami darah rendah.

Terdapat beberapa merk suplemen zat besi untuk ibu hamil yang tersedia di apotek, antara lain:

  • Hemobion
  • Sangobion vita tonik
  • Hufabion
  • Tonikum bayer
  • Ferofort
  • Folavit
  • Sakatonik liver sirup

Itulah manfaat zat besi untuk ibu hamil beserta rekomendasi makanan tinggi zat besi yang baik dikonsumsi selama masa kehamilan. Semoga Anda dan calon buah hati sehat selalu ya, Mom.

Baca juga: 15+ Manfaat Jambu Biji Merah untuk Kesehatan, Diet & Ibu Hamil