Menjaga kehamilan bukan berarti membatasi gerak ya, Mom. Mom yang bugar karena banyak berolahraga akan melahirkan anak yang lebih sehat, kuat, dan juga cerdas. Salah satu olahraga yang aman untuk ibu hamil dan mudah dilakukan adalah jalan kaki pagi. Lalu mengapa jalan kaki saat hamil perlu dilakukan? Apa saja manfaat jalan pagi?

Saat hamil, gerakan tubuh Mom memang tidak bisa sebebas seperti sebelum hamil. Jika dulu Mom sering berolahraga berat atau sedang, ketika hamil Anda harus menghindarinya agar tidak mengancam janin yang ada dalam kandungan.

Jalan kaki adalah aktivitas olahraga yang sifatnya aerobic, dan dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah ibu hamil. Manfaat jalan pagi dengan rutin bisa memelihara kebugaran tubuh Anda.

Manfaat jalan pagi

Untuk Mom yang masih ragu mengapa jalan pagi disarankan untuk ibu hamil, berikut 10 manfaat jalan pagi yang perlu Mom ketahui.

1. Menjadikan fisik bugar

Manfaat jalan pagi yang pertama yaitu membuat fisik Mom menjadi bugar. Jalan kaki saat hamil di pagi hari membuat Mom sehat dan aktif secara fisik. Dengan rutin melakukannya juga bisa meningkatkan kesehatan jantung dan otot.

2. Melancarkan pencernaan

Jalan kaki di pagi hari merupakan olahraga jantung yang bisa memperlancar pencernaan. Rutin jalan pagi dipercaya mampu mengurangi mual dan muntah saat hamil (morning sickness) hingga diare dan sembelit. Sehatnya pencernaan membantu nutrisi lebih cepat terserap dan mengubah makanan menjadi energi.

3. Menekan risiko diabetes gestasional

Diabetes gestasional adalah komplikasi saat kehamilan yang sering terjadi. Anda akan memiliki risiko diabetes gestasional yang tinggi bila sejak sebelum hamil memiliki kelebihan berat badan. Gula darah yang dibiarkan juga bisa meningkatkan risiko Mom melahirkan bayi prematur dan bayi obesitas.

4. Menekan risiko preeklampsia

Manfaat jalan kaki pagi untuk ibu hamil selanjutnya adalah bisa menurunkan risiko preeklampsia. Preeklampsia adalah kondisi ketika Anda memiliki tekanan darah tinggi saat hamil, meski sebelumnya tidak memiliki riwayat penyakit tersebut. 5 hingga 8 persen ibu hamil di dunia mengalami preeklampsia.

Baca Juga: Segala Hal yang Perlu Anda Ketahui tentang Preeklampsia pada Ibu Hamil

5. Mencegah stress

Saat hamil Mom akan mengalami berbagai perubahan fisik dan masalah lainnya, sehingga membuat Mom menjadi lebih mudah stress. Namun, tahukah Mom manfaat jalan pagi yang satu ini efektif untuk memperbaiki suasana hati?

Mom yang rutin jalan kaki semasa hamil, akan mengalami peningkatan endorfin yang bisa membuat suasana hati menjadi lebih baik. Olahraga ringan dengan teratur juga dapat meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.

6. Meredakan nyeri dan ketidaknyamanan

Bisa meredakan nyeri dan ketidaknyamanan saat hamil adalah salah satu manfaat jalan pagi. Mom mungkin rentan terhadap rasa sakit yang menyebabkan ketidaknyamanan tertentu selama kehamilan. Jalan kaki pagi dapat membantu meredakan kondisi tersebut. Peregangan kaki yang dilakukan selama jalan pagi bisa membantu menghilangkan rasa sakit.

7. Bayi lahir dengan berat badan sehat

Manfaat jalan pagi untuk ibu hamil selanjutnya adalah dapat mengendalikan bertambahnya berat badan bayi selama berada di dalam kandungan agar tidak berisiko lahir dengan berat badan berlebih.

Umumnya, bayi yang mempunyai berat badan ideal saat lahir dianggap sehat dan memiliki sensitivitas insulin yang lebih baik hingga mereka dewasa. Sensitivitas ini dapat melindungi anak dari risiko diabetes nantinya.

8. Mengurangi varises

Varises adalah salah satu masalah yang biasa dihadapi oleh wanita saat hamil. Varises saat hamil mengakibatkan kaki terasa perih dan terkadang merasakan pegal, yang ketika sore dan malam hari kondisinya bisa lebih buruk. Terlebih lagi jika Mom banyak beraktivitas dan berdiri terlalu lama.

Jalan kaki pagi dengan rutin bisa mengurangi pembengkakan yang diakibatkan oleh varises, sehingga tidak lagi terlihat pembuluh darah vena yang menonjol di area betis.

9. Menjaga berat badan ibu tetap sehat

Manfaat jalan pagi untuk ibu hamil selanjutnya adalah menjaga berat badan tetap sehat. Sebagian besar wanita hamil mengalami kenaikan berat badan antara 12-16 kilogram, yang mana kondisi ini dapat meningkatkan risiko komplikasi pada ibu dan bayi.

Oleh karena itu, penting untuk Mom mengonsumsi makanan yang sehat dengan asupan gizi yang cukup serta rutin meluangkan waktu untuk berolahraga untuk membakar kalori dan menjaga kenaikan berat badan yang berlebih.

10. Memudahkan proses persalinan

Saat rutin berjalan kaki, otot-otot seperti otot paha, betis, dan pinggul akan menguat. Hal tersebut membawa manfaat yang baik untuk persalinan yang lebih cepat dan mudah. Mom tidak perlu lama menunggu kontraksi dan kesulitan mengejan.

Baca Juga: Cara Merangsang Kontraksi agar Cepat Melahirkan

Tips jalan pagi untuk ibu hamil

Meski olahraga yang satu ini terbilang ringan, jalan pagi harus dilakukan dengan cara yang tepat. Ini guna menghindari efek samping yang mungkin terjadi setelah berolahraga. Ada beberapa tips jalan pagi yang bisa Mom lakukan agar tetap aman dan nyaman.

1. Lakukan dengan durasi aman

Tips melakukan jalan kaki pagi yang pertama adalah tidak melakukannya dengan berlebih. Mom perlu mengetahui berapa lama durasi yang aman. Setidaknya lakukan 30 menit perhari, dan perlahan bisa ditingkatkan hingga 60 menit perhari.

2. Tidak memaksakan tubuh

Yang terpenting dilakukan oleh ibu hamil adalah menjaga tubuh agar kondisi badan tetap bugar dan janin tetap sehat. Jangan lakukan jalan kaki pagi hingga Mom menjadi terlalu lelah. Anda bisa mamatoknya dengan bercakap-cakap sambil berjalan kaki. Jika masih bisa, ini artinya Anda masih berada dalam batas aman.

Jangan melakukannya hingga ngos-ngosan hingga tidak dapat berbicara. Jika sudah merasa lelah, segera hentikan aktivitas dan beristirahatlah.

3. Menghindari cuaca panas

Cuaca yang terlalu panas akan menyebabkan Anda terlalu berkeringat dan dehidrasi. Karena itu hindari cuaca yang terlalu panas saat akan berjalan kaki. Lebih baik melakukannya di pagi hari sebelum matahari belum menjadi terlalu terik.

4. Minum air yang cukup

Ketika banyak berjalan kaki, Mom bisa kehilangan cairan yang cukup banyak. Ini bisa berakibat dehidrasi yang tentunya berbahaya bagi kehamilan dan janin. Maka, minumlah air dengan jumlah yang cukup untuk mengganti cairan yang hilang tersebut dan mencegah terjadinya dehidrasi.

5. Mengetahui postur yang benar

Anda bisa melakukan jalan kaki dengan postur yang benar. Ibu hamil yang sudah memasuki trimester ketiga rentan mengalami masalah keseimbangan karena perut yang semakin membesar. Ini bisa membuat Mom lebih mudah terjatuh, bahkan saat sedang berjalan.

Ada beberapa postur berjalan yang tepat untuk ibu hamil:

  • Berdiri dengan tegak, tidak membungkuk
  • Postur yang terlalu miring dapat membuat otot punggung tegang sehingga jangan terlalu condong ke depan atau bersandar ke belakang
  • Hindari sering menunduk saat berjalan karena leher akan menjadi pegal
  • Kendurkan bahu sesekali agar tetap rileks
  • Arahkan pinggul sedikit ke depan agar tidak terlalu melengkung ke punggung

Itulah 10 manfaat jalan pagi bagi ibu hamil. Jalan kaki pagi termasuk olahraga yang ringan, mudah dan murah dilakukan. Namun, Mom harus melakukannya dengan cara yang tepat agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan, seperti cedera otot. Imbangi jalan kaki dengan pola makan yang sehat dan istirahat yang cukup ya, Mom! Semoga sehat selalu sampai hari persalinan!