Mom pasti sudah tahu bukan jika senam ibu hamil sangatlah penting bagi kesehatan ibu dan janin di dalam perut? Mengandung bukan berarti Mom tidak boleh melakukan kegiatan olahraga.

Olahraga seperti senam untuk ibu hamil justru dibutuhkan untuk memperlancar sirkulasi darah serta mempermudah proses persalinan. Namun, yang perlu diperhatikan selama melakukan senam ibu hamil adalah waktu dan jenis gerakannya.

Waktu yang tepat bagi Mom untuk melaksanakan senam ibu hamil adalah saat trimester ketiga atau saat janin berusia 7 bulan keatas. Akan tetapi, jika Mom ingin mencoba senam hamil 4 bulan ataupun senam hamil 5 bulan, maka konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Berikut gerakan senam ibu hamil yang bisa Mom lakukan dengan mudah dan tentunya aman untuk bayi di dalam rahim.

Senam Kegel

Senam kegel ibu hamil merupakan gerakan yang paling mudah dan bisa dilakukan dimana saja. Caranya yakni mengkontraksikan otot-otot sekitar saluran kencing dan vagina melalui gerakan seperti menahan kencing, lalu Mom harus tahan selama 3 sampai 10 detik.

Anda bisa mengulanginya hingga 8-10 kali sehari saat sedang berdiri maupun duduk. Senam kegel untuk ibu hamil memiliki banyak khasiat.

Diantaranya yaitu menguatkan otot-otot panggul, memudahkan proses kelahiran, melatih otot di daerah sekitar uretra, rektum, kandung kemih, dan rahim, serta untuk mengurangi resiko ambeien dan mengencangkan vagina.

Senam Jongkok

Gerakan senam ini berguna untuk memperkuat otot disekitar panggul dan paha, sehingga dapat memperlancar proses kelahiran. Di bawah merupakan langkah-langkah melakukan senam jongkok:

  • Mulai dengan posisi badan tegak, lalu turunkan badan secara perlahan

  • Bernafaslah dengan normal dan tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula, posisi tegak

  • Anda bisa mengulangi gerakan ini untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Yoga Kupu-Kupu

Yoga kupu-kupu atau juga yang biasa disebut senam hamil pose tailor ini bisa Anda lakukan dengan tujuan melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami bumil. Langkah-langkah yoga kupu-kupu yaitu:

  • Duduk bersila dengan badan tegak

  • Pertemukan kedua telapak tangan di depan

  • Dorong lutut hingga menyentuh lantai.

  • Tahan posisi ini selama kurang lebih 10-15 detik.

Mini Sit-up

Gerakan sit-up memang sangat dianjurkan untuk ibu hamil. Namun, Mom bisa melakukan senam hamil mini sit-up yang gerakannya tidak akan membuat perut terlalu tertekan.

Senam ibu untuk hamil ini bisa mengencangkan perut dan menurunkan resiko otot tegang pada punggung. Gerakan mini sit-up ini juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan mendorong bayi keluar saat proses kelahiran. Langkah-langkah mini sit-up adalah:

  • Berbaring dengan posisi telentang dan letakkan bantal dibawah panggul.

  • Tekuk lutut dengan posisi telapak menyentuh lantai.

  • Sambil mengangkat kepala dan bahu, hembuskan napas. Serta coba untuk meraih lutut dengan tangan.

  • Kembali ke posisi berbaring sambil menarik napas.

  • Ulangi gerakan ini beberapa kali, dan jangan dipaksakan jika merasa lelah.

Gerakan Duduk Bersila

Senam untuk bumil berikut hampir sama dengan gerakan yoga yang berfungsi dalam mengencangkan otot sekaligus mencegah stress selama masa hamil. Gerakan duduk bersilan termasuk senam ibu hamil 7 bulan.

Mom bisa melakukannya dengan mudah dirumah. Cukup pakai matras yang nyaman untuk duduk bersila, lalu ikuti gerakan di bawah ini:

  • Tarik kedua tangan didepan dada dan tangan saling berpegangan.

  • Tarik nafas dan hembuskan secara berulang.

  • Lakukan gerakan ini dengan menarik tangan ke atas kepala sambil menarik nafas, lalu menurunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

Senam Sambil Mengangkat Panggul

Gerakan senam ibu hamil ini berkhasiat untuk mengencangkan otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses lahiran.

Senam sambil mengangkat panggul dapat dilakukan dengan berbaring telentang dan menekuk kedua lutut. Lalu, tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan otot belakang bokong.

Pastikan punggung rata dengan matras ya, Mom. Posisikan tangan di kanan dan kiri sebagai tumpuan. Setelah itu angkat panggul ke atas dan tahan sambil bernafas selama 5 tarikan nafas.

Selanjutnya, kembali ke posisi awal dengan perlahan dan ulangi beberapa kali. Gerakan mengangkat pinggul sangat cocok dijadikan senam ibu hamil 8 bulan.

Senam dengan Yoga Ball

Untuk senam ini, Mom bisa memanfaatkan bantuan yoga ball atau gym ball. Senam untuk bumil ini berguna untuk menjaga keseimbangan selama masa kehamilan.

Tidak hanya itu, rupanya senam yoga ball juga dapat menguatkan otot-otot perut, membantu lebih rileks, menguatkan otot perut, dan mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah.

Untuk Mom yang masih pemula, bisa memulai senam ini dengan pose seperti berikut:

  • Duduk santai di atas bola posisi punggung tegak.

  • Buka kedua kaki selebar pinggul.

  • Arahkan tangan ke depan dan luruskan, lalu tahan selama sekitar 10 detik.

  • Turunkan tangan sambil membuang nafas.

  • Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Baca juga: Gerakan Senam Hamil dan Pantangan yang Harus Dihindari

Gerakan Senam Merangkak

Memasuki usia kehamilan 9 bulan, Anda harus mulai banyak bergerak untuk merangsang proses kelahiran.

Senam merangkak merupakan senam ibu hamil 9 bulan dimana posisinya sangat baik untuk mempersiapkan otot tubuh bagian bawah, dengan tujuan proses persalinan dapat berjalan dengan lancar.

Mom dapat melakukan gerakan merangkak ini dengan cara sebagai berikut:

  • Posisikan diri seperti merangkak, lalu arahkan pandangan ke depan dengan kepala dan punggung terangkat.

  • Tarik nafas secara perlahan dan posisikan badan melengkung ke arah dalam.

  • Luruskan kembali punggung ke posisi awal sambil tarik nafas secara perlahan, dan lakukan gerakan ini berulang.

Senam Hamil Gerakan Sujud

Senam ibu hamil berikut bertujuan untuk mencegah kelahiran sungsang. Senam dengan posisi ini sangat membantu untuk memutar posisi bayi hingga mendekati jalur lahir karena posisi bayi yang sungsang.

Mom hanya perlu duduk dengan posisi kedua kaki bersila ke belakang. Lalu, turunkan badan ke arah depan dengan kedua tangan lurus menyentuh lantai. Pastikan perut tidak tertindih. Tahan posisi tersebut selama sekitar 10 detik dan ulangi sebanyak 4 kali pengulangan.

Manfaat Senam Ibu Hamil

Gerakan senam ibu hamil memiliki bergudang manfaat bagi ibu serta janin. Apa saja? Berikut daftarnya.

1. Meningkatkan kebugaran

Pada akhir trimester kehamilan atau 9 bulan usia kehamilan, senam ibu hamil bisa membantu Anda meningkatkan kebugaran.

Stamina dan kesehatan yang prima sangat dibutuhkan saat proses persalinan nantinya.Selain yang disebutkan, senam ketika hamil dapat melatih otot dan memperbaiki postur tubuh, sehingga rasa ketidaknyamanan akibat nyeri punggung sedikit kurang.

2. Mengurangi resiko komplikasi kehamilan

Senam hamil pada usia 9 bulan juga dapat membantu mengurangi resiko komplikasi, seperti ancaman diabetes gestasional dan bayi lahir dengan berat badan berlebih.

3. Mengurangi stress

Melakukan olahraga saat hamil dapat meningkatkan kadar serotonin yang berfungsi membangkitkan suasana hati dan membuat Mom merasa lebih bahagia.

Tidak perlu ditanyakan lagi, senam hamil sangat diperlukan untuk mengurangi resiko depresi pasca kelahiran yang dialami bumil.

4. Tidur lebih nyenyak

Istirahat yang cukup tentu sangat diperlukan oleh setiap ibu hamil. Tidur yang cukup juga dapat mengurangi stress pada bumil. Senam pada ibu hamil juga cenderung membuat tidur lebih nyenyak di malam hari.

5. Memperlancar proses persalinan

Selain bermanfaat terhadap masa kehamilan, senam ibu hamil juga membantu memperlancar waktu kelahiran normal. Tidak berhenti di situ, senam juga bisa menurunkan resiko perut kembung, sembelit, dan peradangan di area tubuh yang muncul akibat persalinan.

Kesimpulan

Itu tadi beberapa rekomendasi gerakan senam dan manfaat dari senam ibu hamil. Sebaiknya Mom berkonsultasi dengan dokter kandungan maupun bidan sebelum melakukan senam ibu hamil.

Hal ini untuk menghindari beberapa resiko yang mungkin terjadi saat hamil dan proses persalinan dari gerakan senam yang dilakukan.

Baca juga: Perhatikan Aturan Senam Zumba untuk Ibu Hamil Agar Aman dan Nyaman