Menjaga kebugaran tubuh selama kehamilan dapat dilakukan dengan beragam cara. Salah satunya adalah dengan senam hamil. Selain membuat Mom lebih fit, gerakan senam hamil juga bermanfaat untuk mempermudah persalinan.

Pada masa pandemi seperti ini, Mom dapat memulai senam hamil secara mandiri di rumah. Panduan senam dapat dengan mudah dicari melalui media daring. Selain itu, berikut ruangmom juga akan berikan beberapa gerakan senam hamil yang aman dan manfaatnya bagi kesehatan ibu dan janin.

Persiapan senam hamil

Untuk kenyamanan, Mom bisa menyiapkan matras senam atau alas lantai seperti karpet yang lembut. Beberapa bantal, kursi pendek berukuran kecil juga bisa disiapkan untuk alat bantu selama senam dilakukan.

Meskipun senam ibu hamil dilakukan di rumah, pastikan suami tetap ada di dekat Mom, ya. Lalu ingat, ketiga hal di bawah ini penting Anda lakukan sebelum memulai senam hamil.

  • Lakukan pemanasan ringan sebelum memulai senam dengan cara peregangan sendi, otot dan mengatur pernafasan.

  • Sesuaikan kemampuan tubuh dengan gerakan senam yang dilakukan.

  • Berhenti jika merasa lelah, nyeri atau mengalami kesulitan bernafas.

Gerakan dasar senam hamil

Usai melakukan pemanasan ringan, kini Mom dapat memulai gerakan dasar senam ibu hamil, berikut di antaranya.

1. Step up

Gerakan ini berfungsi menguatkan otot, khususnya area bokong, kaki dan pinggul. Gerakannya seperti naik anak tangga. Mom dapat gunakan kursi pendek berukuran kecil atau anak tangga sungguhan.

Naik dengan kaki kiri ke kursi kecil, turun dengan kaki lainya. Ulangi gerakan secara bergantian sambil mengatur pernafasan, 8 kali untuk kaki kanan dan kiri.

2. Posisi tailor

Posisi tailor bertujuan untuk meregangkan otot panggul dan paha. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, gerakan ini dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Mulailah dengan duduk bersila di atas matras atau bantal kecil, sambil menekuk lutut dan telapak kaki saling berhadapan. Kemudian condongkan tubuh sedikit ke depan dan jagalah agar punggung tetap lurus. Tahan selama 10 hitungan, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 4 kali.

3. Cat pose

Gerakan sederhana ini akan meningkatkan kekuatan otot perut, sekaligus meredakan sakit pinggang terutama di trimester ketiga. Caranya cukup aman. Mom hanya perlu mengambil posisi seperti kucing sedang berdiri, atau seperti posisi merangkak.

Angkat kepala tengadah ke arah punggung, diikuti gerakan menarik dan membuang nafas. Lakukan perlahan saja. Lakukan selama 2 hingga 3 menit, atau sesuai kemampuan.

4. Latihan jongkok

Ini salah satu gerakan senam hamil yang aman dan paling umum dilakukan menjelang persalinan. Berfungsi menguatkan otot panggul, melenturkan rahim, dan membantu bayi bersiap masuk ke jalan lahir.

Caranya dengan berjongkok, usahakan posisi punggung tetap lurus, tahan posisi selama 20 detik atau sesuai kemampuan. Ulangi 6-8 kali sambil mengatur nafas perlahan.

5. Push up dinding

Ini adalah jenis gerakan push-up dengan cara berdiri dan badan menumpu pada dinding. Gerakan senam hamil ini sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan tulang khususnya tulang punggung. Caranya, Mom berdiri sejajar menghadap dinding rata, lalu angkat kedua lengan lurus ke depan, selebar bahu. Tumpukan telapak tangan pada dinding, lalu tekuk siku sambil mencondongkan tubuh ke depan hingga wajah mendekati dinding. Ulangi gerakan ini minimal 10 kali.

6. Squat hamil

Mom, squat adalah gerakan senam hamil yang sangat simpel dan tentunya mudah Mom lakukan. Dengan melakukan gerakan ini bisa mengurangi rasa sakit di punggung bawah.

Caranya, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan arahkan telapak kaki Anda ke arah luar. Satukan kedua tangan Anda di depan dada dan tekanlah secara bersamaan. Lalu, tekuklah kaki secara perlahan dalam posisi jongkok yang dalam.

Bukalah telapak tangan dan tekan lutut dengan menggunakan kedua tangan untuk memberikan ruang untuk perut. Pertahankan kondisi keseimbangan posisi tersebut dan carilah posisi yang nyaman.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Bisa Dilakukan Di rumah

Tips aman senam saat hamil

Mom, melakukan senam saat hamil boleh dilakukan dengan tips aman berikut.

  • Konsultasi dengan dokter untuk memastikan keamanan gerakan senam hamil yang akan dilakukan

  • Mengenakan pakaian olahraga khusus bumil yang nyaman dan tidak terlalu ketat

  • Berolahraga secukupnya, minimal 30 menit per hari

  • Minum air putih sebelum dan sesudah senam untuk mencegah dehidrasi

  • Fokus pada latihan punggung, bahu, dada, dan bisep

  • Jangan memaksakan untuk ikut senam jika dirasa sudah capek lalu beristirahatlah

Pantangan dalam senam hamil

Senam ibu hamil memang baik untuk kesehatan, namun jika Mom mengalami beberapa kondisi di bawah ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan senam.

  • Hamil dengan kondisi placenta previa, karena dikhawatirkan senam dapat memicu kontraksi,

  • Mengandung anak kembar,

  • Mengalami kebocoran air ketuban,

  • Memiliki riwayat kehamilan dengan persalinan prematur,

  • Memiliki kondisi rahim lemah, dan

  • Memiliki riwayat sakit jantung dan asma.

Tak hanya itu, saat melakukan senam ibu hamil, sebaiknya Anda juga menghindari hal-hal berikut.

- Berbaring dengan posisi terlentang

Jika ada gerakan senam yang mengharuskan Anda dalam posisi telentang, sebaiknya hindari ya, Mom. Ini bertujuan untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang Anda.

- Melakukan di ruangan yang panas

Pantangan kedua adalah jangan melakukan senam pada ruangan atau suhu yang terlalu panas. Lebih baik, lakukan di tempat yang ber-AC untuk menghindari dehidrasi.

- Tidak memaksa terlalu berat

Sudah sewajarnya, ibu hamil tidak boleh melakukan pekerjaan terlalu berat yang bisa membahayakan janin. Apalagi gerakan senam hamil yang memantul atau menyentak, khususnya selama trimester 3.

Selain itu, mengangkat beban yang terlalu berat dapat membuat tekanan pada tulang sehingga menjadi rentan cidera.

Itulah beberapa gerakan dasar senam untuk bumil yang bisa Mom coba di rumah. Tips aman di atas juga bisa Mom jadikan patokan agar bisa senam dengan nyaman dan aman. Semangat, Mom!