Sebagai calon ibu, jumlah zat besi yang Anda butuhkan setiap hari berlipat ganda menjadi 27 miligram atau lebih loh, Mom. Dan perlu Mom ketahui, bahwa tubuh Anda tidak secara alami menghasilkan zat besi sendiri. Oleh sebab itu, Anda memerlukan asupan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil. Apa saja, ya?

Kalkulator Finansial

Jenis Zat Besi Untuk Ibu Hamil

Untuk kehamilan, terdapat dua jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan, di antaranya:

1. Zat Besi Heme

Ini adalah bentuk zat besi yang terdapat dalam hemoglobin dan mioglobin. Zat besi heme berperan penting dalam proses transportasi oksigen dalam tubuh, sehingga oksigen dapat diangkut ke seluruh tubuh melalui peredaran darah.

Jenis zat besi ini lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, yang membuatnya menjadi sumber zat besi yang lebih efisien. Tubuh dapat menyerap zat besi heme hingga 30 persen, sementara zat besi non-heme hanya dapat diserap 2-10%.

Untuk memperoleh zat besi heme, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung daging merah, seperti daging sapi, ikan, unggas, dan protein hewani lainnya.

2. Zat Besi Non-Heme

Sedangkan zat besi non-heme adalah bentuk zat besi yang tidak terdapat dalam hemoglobin dan mioglobin. Zat besi ini biasanya terdapat pada makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah-buahan.

Makanan yang Mengandung Zat Besi Untuk Ibu Hamil

Kebutuhan zat besi yang meningkat selama kehamilan menyebabkan sekitar separuh ibu hamil kekurangan zat besi. Padahal, zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Jika produksi sel darah merah dalam tubuh sedikit, Mom bisa mudah terserang anemia.

Untungnya, Mom bisa mengonsumsi beberapa makanan berikut yang kaya akan zat besi, yaitu:

1. Daging Sapi

Dalam satu porsi daging sapi panggang (sekitar 85 gram) mengandung sekitar 2,6 sampai 3,0 mg zat besi heme. Jadi, konsumsi daging sapi secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi Anda selama kehamilan.

Selain kaya akan zat besi, daging sapi juga mengandung protein, lemak, vitamin B12, dan asam amino esensial.

Nutrisi tersebut sangat bagus untuk meningkatkan tumbuh kembang janin Anda. Namun, saat mengonsumsi daging sapi selama kehamilan, pastikan Anda memasaknya sampai matang ya, guna menghindari risiko infeksi bakteri.

2. Daging Ayam

Sebagai sumber protein hewani, daging ayam juga merupakan sumber zat besi yang baik untuk bumil. Dalam 100 gram daging ayam, terkandung sekitar 1,3-1,5 mg zat besi heme loh, Mom.

3. Salmon

Daging salmon mengandung 0,8 miligram zat besi per porsi empat ons, menjadikannya makanan dengan sumber zat besi yang baik untuk ibu hamil. Salmon juga kaya akan beberapa mineral penting, seperti selenium, fosfor, dan magnesium, serta asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil dan perkembangan otak janin.

4. Zat Besi Dalam Telur Untuk Ibu Hamil

Makanan lain yang mengandung zat besi untuk ibu hamil adalah telur. Dalam satu butir telur ayam ukuran sedang (sekitar 50 gram), terkandung sekitar 0,5-0,6 mg zat besi.

Meskipun jumlahnya tidak terlalu tinggi seperti pada daging sapi atau hati sapi, konsumsi telur dalam jumlah yang cukup tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan.

Selain zat besi, telur juga kaya akan protein, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan kolin, yang semuanya penting untuk kesehatan Mom dan calon buah hati.

5. Tahu

Bagi Mom yang tidak terlalu suka daging, alias vegetarian, Mom bisa mendapatkan asupan zat besi yang tinggi dari tahu. Tahu mengandung asam amino, seperti lisin, yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

6. Kacang dan Lentil

Sumber zat besi non-heme lainnya yang juga recommended untuk bumil adalah kacang dan lentil. Pasalnya, dalam satu cangkir kacang merah dan lentil (sekitar 170 gram) terkandung sekitar 6 mg zat besi.

Selain itu, kacang-kacangan dan lentil juga kaya akan protein nabati, serat, dan vitamin yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes pada ibu hamil, loh.

7. Bayam dan Kangkung

Sayuran hijau gelap termasuk bayam dan kangkung juga kaya akan zat besi. Bayam yang dimasak mengandung 6,4 mg zat besi per cangkir, sedangkan kangkung yang dimasak mengandung 1 mg per cangkir.

Bayam dan kangkung juga tinggi vitamin A, C, folat, dan serat yang bagus untuk tumbuh kembang janin. Anda bisa mengonsumsinya dengan mengolahnya menjadi sup, tumisan, salad, jus, hingga smoothie.

8. Brokoli

Brokoli adalah sumber makanan nabati yang kaya akan nutrisi penting, termasuk mengandung zat besi. Dalam satu cangkir brokoli matang (sekitar 156 gram), terkandung sekitar 1 mg zat besi.

Sayuran ini juga mengandung asam folat yang cukup tinggi, sehingga berkhasiat untuk untuk mencegah kelainan tabung saraf pada janin, seperti spina bifida. Asam folat juga membantu mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan sel-sel tubuh, termasuk sel-sel otak dan saraf.

Brokoli juga kaya akan vitamin C dan antioksidan loh, Mom. Nutrisi ini membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu hamil dan perkembangan janin juga membantu penyerapan zat besi.

Baca juga: 7 Bahan Makanan yang Mengandung Asam Folat Untuk Bumil

9. Dark Chocolate

Kabar baik untuk Mom pecinta cokelat, bahwasanya dark chocolate, khususnya cokelat yang mengandung 70-85% kakao, mengandung 3,4 miligram zat besi per onsnya, loh.

Selain itu, dark chocolate juga bermanfaat sebagai mood and energy booster yang dapat memperbaiki mood, mengurangi stress, serta memberikan energi ekstra untuk bumil.

10. Buah Ara (Fig)

Mungkin Mom masih asing dengan buah ini, namun buah ara merupakan salah satu buah yang kaya akan kandungan zat besinya. Satu porsi buah ara seberat 100 gram mengandung sekitar 3,7 mg zat besi.

Buah ini memiliki bentuk bulat telur dengan kulit yang halus dan tipis. Warna kulitnya bervariasi, antara hijau, ungu, atau hitam, tergantung pada jenisnya. Rasanya segar, manis, dan kenyal. Anda bisa membelinya di supermarket atau toko online dengan harga mulai dari Rp30.000,00 per 100 gram dan mengonsumsinya sebagai camilan.

Yuk, Rutin Konsumsi Makanan yang Mengandung Zat Besi!

Itulah beberapa pilihan makanan yang recommended untuk ibu hamil, karena mengandung zat besi yang tinggi. Semoga membantu!