Mom, ternyata orang dewasa membutuhkan asam folat yang cukup tinggi untuk membantu tubuh berfungsi dengan baik, lho. Keperluan akan asam folat, yang juga dikenal sebagai vitamin B9 ini, bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi bahan makanan yang mengandung asam folat.
Nah, untuk mempelajarinya lebih dalam, simak pemaparannya di sini.
Apa Saja Kegunaan Asam Folat Bagi Tubuh?
Secara umum, asam folat ini punya kegunaan yang banyak bagi tubuh manusia, seperti berikut ini:
- Membentuk dan memperbaiki gen,
- Membantu pertumbuhan, pembelahan, mengoptimalkan fungsi sel tubuh,
- Produksi dan metabolisme protein,
- Membantu penyempurnaan sel darah merah,
- Menunjang kesehatan mental.
Fungsi-fungsi tersebut juga ternyata sangat berpengaruh secara khusus pada ibu hamil dan menyusui. Kekurangan asam folat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Sebagai contoh:
- Anemia,
- Meningkatnya risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker,
- Kelainan perkembangan janin.
7 Bahan Makanan yang Mengandung Asam Folat
Kadar kebutuhan asam folat berbeda bagi setiap orang. Tetapi, secara umum, orang dewasa dalam kondisi sehat membutuhkan setidaknya 400 mcg asam folat per hari. Agar Mom dan janin tidak kekurangan asam folat, jangan ragu untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi berikut ini.
1. Legum
Istilah ini memang sepertinya kurang familiar di telinga Anda. Mengacu pada KBBI, legum adalah makanan yang masih satu keluarga dengan tanaman kacang-kacangan.
Walaupun banyak orang yang mengesampingkan jenis makanan ini dari menu, namun legum memiliki ragam nutrisi yang sangat kaya, mulai dari serat, protein hingga antioksidan.
Beberapa jenis legum yang kaya akan asam folat adalah:
- Kacang polong,
- Lentil,
- Kacang hijau,
- Kedelai
- Kacang merah, dan
- Kacang tanah.
Jumlah kandungan asam folat pada legum sangat bervariasi. Sebagai contoh, 1 cangkir kacang lentil (198 gr) mengandung sekitar 358 mcg asam folat, atau setara dengan 90% Daily Value (DV).
Sementara, 1 cangkir kacang merah matang (177 gr) memiliki kandungan asam folat sekitar 131 mcg.
2. Sayur-mayur
Sayuran hijau merupakan salah satu makanan wajib untuk ibu hamil. Tidak hanya tinggi serat, anti-oksidan, vitamin K dan A, namun mereka bisa memberi asupan asam folat harian untuk Anda. Beberapa sayuran hijau yang direkomendasikan antara lain bayam, daun arugula, kangkung, brokoli, kubis brussel, kol, dan asparagus.
Untuk bayam mentah seberat 30 gr, terkandung setidaknya 58 mcg atau 15% DV asam folat. Sedangkan brokoli matang bisa menyumbang hingga 84 mcg asam folat atau sekitar 21% dari DV Anda.
Mengonsumsi asparagus sebanyak 90 gr, Mom bisa mendapatkan 134 mcg asam folat yang setara dengan 34% DV. Sementara itu, di samping kandungan antioksidannya, kubis brussel dalam kondisi matang juga memberikan asam folat sebanyak 12% dari DV.
3. Umbi-umbian
Bit sebenarnya adalah salah satu jenis umbi-umbian, seperti singkong dan ubi. Di samping kandungan potasium dan vitamin C, bit rupanya juga salah satu bahan makanan yang mengandung asam folat.
Satu cangkir bit mentah, atau kurang lebih 136 gr, mampu memenuhi asupan asam folat sebanyak 37% dari kebutuhan harian Mom. Nilai tersebut setara dengan 147 mcg.
4. Buah-Buahan
Anda memang tidak akan bisa melepas buah dan sayur dari menu makanan untuk memenuhi nutrisi tubuh. Tetapi, ada beberapa buah yang secara khusus dikenal dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian.
a. Buah Citrus
Umumnya, buah citrus terkenal akan kandungan vitamin C yang tinggi dan dapat membantu meningkatkan imun tubuh. Beberapa buah yang termasuk dalam jenis buah citrus adalah jeruk, jeruk bali, lemon, dan limau.
Sebuah jeruk berukuran besar mengandung kurang lebih 55 mcg asam folat, yang setara dengan 14% dari kebutuhan asam folat harian Anda.
b. Buah Lain
Di samping rasa yang cenderung manis dan enak, buah pisang, pepaya, dan alpukat adalah buah-buahan yang terkenal akan kandungan asam folatnya. Setengah buah alpukat mentah dapat memberikan sekitar 21% asam folat dari DV Anda.
Dengan harga yang terjangkau, secangkir buah pepaya (sekitar 140gr) memilik 13% dari kebutuhan asam folat harian Mom. Sementara, sebuah pisang berukuran sedang menyumbangkan 6% dari DV asam folat Anda.
5. Hati Sapi
Hati sapi adalah salah satu jenis makanan dengan protein tinggi, dan punya fungsi vital dalam pembentukan berbagai hormon yang tubuh Anda butuhkan. Selain dapat memenuhi kebutuhan vitamin A dan B12, hati sapi juga merupakan makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah besar, Mom.
Bayangkan saja, satu porsi hati sapi matang dengan berat 3 ons, memiliki kandungan asam folat sebanyak 212 mcg. Jumlah tersebut setara dengan 54% dari DV Anda.
6. Telur
Kandungan vitamin B12, protein, dan antioksidan pada telur membuatnya menjadi salah satu menu favorit untuk diet. Tidak hanya itu, mengonsumsi beberapa butir telur dalam sepekan ternyata dapat membantu meningkatkan asupan asam folat untuk tubuh Anda.
Satu butir telur dengan ukuran besar mengandung 22 mcg asam folat yang baik bagi tubuh.
7. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Biji-bijian seperti biji bunga matahari, gandum, oat, barley, jagung, quinoa, rye, dan sorgum sarat akan kandungan serat, mineral, dan antioksidan. Begitu pula dengan kacang walnut, dan kacang kenari.
Kedua jenis bahan makanan ini juga mengandung asam folat dengan kadar yang berbeda-beda, tergantung jenisnya. Anda bisa mengonsumsinya sebagai tambahan dalam menu makanan atau camilan harian.
Perlukah Mengonsumsi Suplemen Asam Folat?
Seperti yang telah dipaparkan di awal, kebutuhan asam folat harian bisa Mom penuhi dengan asupan harian dari berbagai jenis makanan yang mengandung asam folat. Tetapi, ada beberapa kondisi yang menyebabkan kebutuhan asupan asam folat meningkat.
Sebagai contoh, kondisi ibu hamil akan membutuhkan sekitar 500 mcg asam folat. Sedangkan, kebutuhan asam folat bagi ibu menyusui lebih tinggi lagi, yaitu sebanyak 600 mcg per hari. Oleh karenanya, dalam kondisi demikian, Anda dapat menambah asupan dengan suplemen asam folat sesuai anjuran dokter.
Artikel Terkait
