Apakah Mom tengah mencari cara untuk bersantai namun tetap bugar di masa kehamilan seperti sekarang? Prenatal yoga atau dikenal juga dengan yoga ibu hamil lah jawabannya. Dimana gerakan yoga untuk ibu hamil berikut dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk melahirkan.

Serupa dengan jenis senam hamil lainnya, prenatal yoga adalah salah satu bentuk latihan bumil dalam hal peregangan, pemusatan fokus, dan pernapasan. Penelitian telah menunjukkan jika gerakan prenatal yoga aman bahkan bermanfaat bagi ibu maupun janin.

Contoh manfaat prenatal yoga atau yoga hamil di antaranya: - Memperbaiki kualitas tidur bumil - Mengurangi stres dan cemas - Meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan daya tahan otot yang dibutuhkan saat persalinan - Mengurangi sakit pinggang bagian bawah - Mengurangi sakit kepala, mual, dan sesak napas - Serta bisa memberikan dukungan emosional sesama bumil ketika Mom melakukannya berkelompok.

Prenatal yoga atau yoga ibu hamil, apa saja yang dilatih?

Melalui gerakan prenatal yoga yang dilakukan secara rutin, maka secara tidak langsung Mom telah melatih 4 hal penting di bawah ini.

1. Pernapasan

Mom akan didorong untuk fokus pada pernapasan masuk serta keluar secara perlahan dan dalam melalui hidung. Teknik pernapasan yoga hamil dapat membantu Anda mengurangi atau mengelola sesak napas di masa-masa mengandung si kecil.

2. Peregangan Lembut

Yoga prenatal membuat Mom untuk menggerakan dan merenggangkan berbagai area tubuh dengan lembut. Sehingga rasa pegal-pegal dapat berkurang.

3. Postur Tubuh

Rupanya, yoga ibu hamil juga berpengaruh pada postur tubuh bumil.Saat berdiri, duduk, atau berbaring, Mom akan dilatih dengan lembut menggerakkan tubuh ke posisi berbeda yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Alat peraga, seperti selimut, bantal, dan ikat pinggang, dapat digunakan untuk memberikan dukungan dan kenyamanan.

4. Tenang dan Rileks

Di setiap akhir kelas yoga hamil, terdapat gerakan yoga untuk ibu hamil yang bertujuan dalam mengendurkan otot-otot, mengembalikan detak jantung saat istirahat, serta mengatur irama pernapasan.

Selain itu, gerakan prenatal yoga juga ditujukan untuk mewujudkan kesadaran diri dan ketenangan batin bumill.

Aturan prenatal yoga atau yoga ibu hamil

Dalam melaksanakan gerakan yoga hamil, Mom perlu memerhatikan hal-hal berikut ini:

  • Gerakan senam yoga ibu hamil tua perlu pendampingan dari instruktur

  • Yoga ibu hamil wajib dimulai dengan perlahan dan lembut, yaitu latihan pernapasan perut.

  • Ambil napas dalam secara perlahan melalui hidung hingga udara memenuhi perut, lalu buang secara perlahan melalui hidung.

  • Hindari gerakan prenatal yoga atau yoga hamil yang meregangkan otot secara berlebihan, terutama otot perut.

  • Hindari gerakan yoga hamil yang mengharuskan Anda berbaring telentang terlalu lama. Sebab, posisi ini bisa membahayakan ibu dan kandungannya.

  • Jika merasa kepanasan, mual, dehidrasi, sakit perut, keluar cairan atau darah dari vagina, segera hentikan latihan yoga hamil.

  • Dianjurkan untuk melakukan yoga ibu hamil sebanyak 3-5 kali per minggu dengan durasi selama 30 menit. Jangan berlebihan dan terlalu dipaksakan ya, Mom.

Baca juga: Apa Penyebab Bayi Terlilit Tali Pusar dalam Kandungan?

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil 9 bulan

Berikut adalah contoh 4 posisi atau gerakan yoga untuk ibu hamil yang bisa dilakukan di trimester ketiga.

1. Rotasi Bahu

Gerakan prenatal yoga ini merangsang otot-otot pada bahu dan punggung atas yang memperlancar sirkulasi darah.

Di waktu yang sama, fleksibilitas otot bahu akan meningkat, sehingga mengurangi kekakuan leher. Selain itu, latihan lengan ganda berikut juga dapat membantu merangsang kelenjar susu ibu.

2. Menekuk Pergelangan Kaki

Mulailah dengan kaki kanan, tekuk dan letakkan di lutut kiri, sehingga kaki menggantung di sisi lain. Pegang jari-jari kaki dengan tangan kiri dan pangkal pergelangan kaki dengan tangan kanan.

Sekarang, putar pergelangan kaki dengan lembut sebanyak mungkin, sambil memegang jari-jari kaki. Putar searah jarum jam selama sepuluh kali dan balikkan arah, putar sepuluh kali lagi. Ulangi hal yang sama untuk kak sebelahnya.

Manfaat dari pose atau gerakan yoga untuk ibu hamil ini yaitu meningkatkan sirkulasi darah di kaki serta membawa kelegaan bagi wanita yang menderita edema atau kram.

3. Pose Kupu-kupu

Disebut sebagai ‘poorna titli asana’, gerakan prenatal yoga berupa pose kupu-kupu berikut tidak sesulit kedengarannya bahkan bisa membantu bumil memulihkan kekuatan.

Mom hanya perlu duduk dengan kaki terbuka lalu tekuk sedemikian rupa sehingga telapak kaki saling bersentuhan mendekati tubuh.

Selanjutnya, buat paha Anda menjadi lebih rileks selagi memegang kaki dengan kedua tangan. Setelah itu, gerakkan lutut ke atas dan ke bawah seolah-olah tengah mensimulasikan gerakan sayap kupu-kupu. Lakukan gerakan yoga hamil ini sebanyak 30 kali dan kemudian istirahat.

4. Squat Pose

Posisi squat atau jongkok merupakan gerakan yoga hamil yang baik dilatih selama masa kehamilan. Mengapa begitu? Sebab pose yoga hamil tersebut begitu efektif dalam membantu area panggul untuk terbuka.

Bila dokter mengizinkan, posisi squat pose juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan, karena gravitasi akan membantu bayi lebih mudah lahir atau keluar.

Demikian informasi seputar prenatal yoga yang wajib para bumil ketahui. Tertarik untuk mencobanya, Mom?

Jika iya, yuk bergabung ke event Mom Meet Up at home fest hari Sabtu tanggal 5 Desember 2020 mendatang. Acara ini tidak dipungut biaya alias gratis lho, Mom!

Di sini, Anda berkesempatan memperoleh informasi lengkap seputar Prenatal Yoga mulai dari gerakan dasar yoga ibu hamil, teknik pernapasan, relaksasi, meditasi, hingga cara berkomunikasi dengan bayi.

Materi tersebut akan disampaikan oleh Tia Pratignyo, seorang instruktur yoga sekaligus doula profesional (pendamping persalinan). Jadi, tunggu apa lagi? Daftarkan segera diri Anda melalui link di bawah ini.

Mom Meet Up Festival 2020: Prenatal Yoga with NujuhBulan Studio