Memiliki momongan di kandungan bukanlah alasan untuk Mom berhenti olahraga. Pasalnya, olahraga adalah salah satu cara untuk Mom menjaga kesehatan saat hamil.

Lebih dari itu, olahraga juga bisa membantu Mom menghindar berbagai macam gangguan kehamilan dan memperlancar proses persalinan.

Namun, untuk tetap menjaga kandungan, ada beberapa himbauan yang harus diperhatikan saat melakukan olahraga. Adapun beberapa olahraga yang dilarang dilakukan oleh ibu hamil. Olahraga tersebut dianggap bisa membahayakan Mom dan janin.

Lantas, olahraga apa yang disarankan dan yang sebaiknya dihindari untuk ibu hamil? Mari baca lebih lanjut untuk mengetahuinya!

Pentingnya Olahraga Saat Hamil

Saat hamil, ada sejumlah perubahan yang terjadi dalam tubuh Mom. Perubahan yang paling signifikan adalah penambahan berat badan.

Penambahan ini meningkatkan kerja pada sendi dan tulang belakang sehingga 60% dari wanita hamil mengalami nyeri pada punggung bawah. Selain itu, kerja dari jantung juga meningkat seiring dengan pertambahan usia kehamilan.

Pada trimester pertama, kerja jantung meningkat 5% hingga 10%. Pada trimester kedua, meningkat 35% hingga 45%. Ketika Mom sedang melakukan persalinan, kinerja jantung akan meningkat menjadi 30% hingga 50%.

Tidak hanya jantung yang beban kerjanya bertambah, melainkan seluruh organ tubuh Mom juga akan mengalami peningkatan beban kerja saat kehamilan.

Oleh karena itu, Mom sebaiknya tetap aktif melakukan olahraga.

Namun, apabila Mom mengalami kondisi khusus seperti adanya riwayat melahirkan prematur sebelumnya, riwayat perdarahan selama hamil saat ini, plasenta previa, preeklampsia, janin yang pertumbuhannya terhambat, kembar yang multipel (3 atau lebih), diabetes, hipertensi dan gangguan lainnya sebaiknya olahraga diberhentikan saat kehamilan.

Jika Mom mengalami penambahan berat badan yang berlebih dan tidak aktif bergerak, maka Mom berisiko mengalami obesitas dan komplikasi lainnya seperti salah satunya diabetes melitus selama kehamilan.

Dengan itu, Mom yang sebelum hamil memiliki gaya hidup sedentary dianjurkan untuk melakukan olahraga secara bertahap.

Jenis Olahraga yang Berbahaya bagi Ibu Hamil

Nah, untuk menjaga kondisi janin, Mom sebaiknya menghindari olahraga berikut ini:

  • Olahraga kontak fisik: Olahraga seperti bola voli, basket, atau sepak bola dapat meningkatkan risiko jatuh, atau benturan fisik yang bisa menyakiti janin.
  1. Olahraga yang berisiko jatuh: Aktivitas ini biasanya yang memerlukan keseimbangan, koordinasi dan juga ketangkasan. Salah satu contohnya adalah bersepeda. Bersepeda merupakan olahraga yang baik dalam melatih tubuh, baik otot maupun jantung. Akan tetapi, bersepeda ketika hamil memiliki risiko yang lebih tinggi. Selain karena kurang nyaman ketika perut sudah membesar,ada risiko Mom terjatuh saat bersepeda. Oleh karena itu, sebaiknya Mom menghindari bersepeda selama hamil. Rock climbing juga sebaiknya dihindari karena memiliki risiko jatuh yang bisa membahayakan janin.
  2. Angkat beban: Sebaiknya dihindari terutama ketika Mom pernah mengalami keguguran atau memiliki komplikasi selama hamil.
  3. Aktivitas yang menimbulkan perubahan tekanan: Olahraga yang secara tiba-tiba menimbulkan perubahan tekanan seperti sky diving dan scuba diving sangat berbahaya untuk ibu hamil lho. Pada scuba diving, ketika kembali ke permukaan, terdapat proses dekompresi yang berbahaya untuk janin yang sedang berkembang sehingga scuba diving selama hamil berisiko menimbulkan adanya defek dan juga persalinan prematur.

Jenis Olahraga yang Disarankan untuk Ibu Hamil

Sebagai alternatif, Mom bisa lakukan olahraga berikut ini:

  • Aktivitas aerobik: Olahraga ini bisa membantu Mom melatih jantung, paru-paru dan juga otot besar. Mom bisa mencoba dengan berjalan, menari, dan juga berenang.
  • Aktivitas yang memperkuat otot: Tujuannya olahraga ini adalah untuk membantu mengurangi nyeri pada pinggang bawah dan juga panggul.
  • Latihan otot panggul: Penting sekali nih, Mom. Otot panggul perlu dilatih untuk bisa menurunkan risiko terjadinya gangguan pada otot panggul seperti inkontinensia.

Manfaat Olahraga Saat Hamil

Mom beraktivitas fisik selama hamil dapat menurunkan risiko terjadinya:

  • Peningkatan berat badan yang berlebih.
  • Diabetes melitus selama hamil.
  • Hipertensi selama kehamilan, termasuk preeklampsia.
  • Persalinan prematur.
  • Berat badan lahir rendah.
  • Depresi post partum.
  • Nyeri pada punggung bawah.

Tips Berolahraga secara Aman untuk Bumil

Mom dianjurkan untuk berolahraga kurang lebih 30 menit `3-4 kali dalam seminggu. Saat berolahraga, Mom juga sangat disarankan untuk mengukur detak jantung Mom agar tidak melebihi 140 kali/menit.

Penting sekali untuk tidak memaksakan diri dalam berolahraga. Ada baiknya bila Mom ditemani dengan pendamping ketika berolahraga.

Selain itu, hal-hal berikut ini harus diperhatikan saat Mom berolahraga:

  • Usahakan untuk minum air yang banyak. Pada saat Mom berolahraga, ada sejumlah cairan tubuh yang hilang harus digantikan.
  • Hindari lingkungan yang panas. Sebaiknya Mom berolahraga di tempat dengan suhu yang tidak terlalu panas atau tidak terlalu dingin. Mom bisa mencoba untuk berolahraga di ruangan yang berAC sehingga suhu ruangan bisa diatur dengan baik.
  • Hindari aktivitas fisik pada ketinggian di atas 2000 m.
  • Menggunakan sepatu yang nyaman, baju yang tidak ketat dan menggunakan sport bra yang nyaman.
  • Durasi olahraga sebaiknya tidak melebihi 45 menit karena bisa menimbulkan hipoglikemia.
  • Mom perlu memastikan asupan kalori Mom cukup sebelum memulai aktivitas fisik.

Lalu, Mom perlu menghentikan aktivitas fisik ketika Mom merasakan adanya:

  • Nyeri dada.
  • Napas terasa cepat meskipun sudah beristirahat.
  • Sakit kepala
  • Pusing atau merasa sensasi seperti ingin pingsan.
  • Kontraksi rahim yang teratur.
  • Perdarahan dari jalan lahir.
  • Pengeluaran cairan terus menerus dari jalan lahir

Meskipun olahraga memiliki banyak manfaat bagi yang sedang hamil, Mom harus lebih berhati-hati saat melakukannya. Apabila Mom ingin melakukan olahraga tertentu, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Jangan lupa untuk banyak istirahat dan minum air setelah berolahraga ya Mom!

Ditulis oleh: dr Florencia Adeline