Mom, pernah mendengar manfaat senam nifas, belum? Senam nifas adalah salah satu olahraga yang sangat direkomendasikan bagi ibu-ibu setelah melahirkan. Perlu Mom ketahui, senam nifas memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya ialah mengencangkan otot-otot sekitar perut.

Namun, bagaimana gerakan olahraga pasca melahirkan tersebut? Apakah bisa dilakukan sendiri di rumah? Yuk temukan jawabannya di ulasan berikut ini, Mom.

Pengertian senam nifas

Mom, pengertian senam nifas adalah serangkaian gerakan senam yang dilakukan pada masa nifas, yakni setelah persalinan. Nah, nifas sendiri dihitung sejak hari pertama melahirkan sampai 6 minggu sesudahnya.

Gerakan senam ini tergolong sederhana sehingga Mom yang baru saja melahirkan bisa melakukannya. Namun bagi Mom yang persalinannya melalui operasi caesar, pastikan luka jahitan di perut Anda sudah pulih terlebih dahulu, ya.

Manfaat senam nifas bagi Mom yang baru melahirkan

Sama seperti olahraga pada umumnya, senam di masa nifas memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan Mom. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist, manfaat senam pasca melahirkan ini dapat membuat tidur lebih nyenyak, lho! Selain itu, manfaat lainnya adalah sebagai berikut.

1. Mengencangkan vagina

Jika Mom melahirkan secara normal, maka vagina akan mengalami pengenduran lalu kembali ke bentuk semula. Untuk itu, manfaat senam nifas adalah membantu mengencangkan vagina Anda. Dengan demikian, Mom bisa bersiap untuk melakukan aktivitas seks bersama Dad lagi deh!

2. Menormalkan tulang dan sendi

Manfaat senam nifas berikutnya adalah menormalkan tulang dan sendi. Selama kehamilan hingga melahirkan, tentu kondisi otot tubuh Mom mengalami pengencangan dan penegangan. Sementara itu, gerakan-gerakan senam di masa nifas akan membantu Mom melonggarkan kembali otot-otot tulang dan sendi yang kaku.

3. Menyembuhkan rahim

Ketika mengandung, rahim yang terisi bayi akan mengendur. Untuk membantunya kembali ke bentuk semula, Mom dapat mengatasinya dengan melakukan latihan senam khusus pada masa nifas, lho!

4. Mengelola stres

Jika ini adalah kali pertama Mom hamil, bukan tidak mungkin Anda bisa mengalami tekanan mental pasca melahirkan. Sehingga, dukungan moral dari suami dan keluarga sangatlah dibutuhkan guna menghindari stres yang Mom hadapi. Selain itu, manfaat senam nifas juga membantu dalam pengelolaan stres tersebut, Mom.

5. Mengurangi rasa sakit

Persalinan secara normal maupun caesar memang meninggalkan luka dan nyeri yang cukup menguras energi. Bahkan mungkin rasa sakit tersebut masih terasa hingga beberapa hari setelahnya. Mom dapat menguranginya dengan latihan senam ringan. Dengan begitu, pemulihannya akan lebih cepat.

6. Tidur lebih nyenyak

Tidur lebih nyenyak juga merupakan salah satu manfaat senam nifas. Mengurus si kecil pastinya melelahkan ya, Mom. Sehingga apabila melakukan gerakan senam ini, maka metabolisme tubuh akan terjaga dan membuat tubuh Anda menjadi bugar. Alhasil, tidur jadi lebih nyenyak, deh!

Baca juga: 9 Gerakan Senam Ibu Hamil serta Manfaatnya

Amankah gerakan senam nifas bagi Mom?

Mungkin Mom bertanya-tanya, apakah senam ini aman bagi ibu setelah melahirkan?

Jawabnya adalah aman ya, Mom. Sebab pada dasarnya senam nifas bertujuan memperkuat area perut bagian bawah dan memulihkan fungsi panggul pasca persalinan. Akan tetapi, pastikan untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mulai latihan, ya.

Terlebih bagi Mom yang melahirkan secara caesar. Ini dikarenakan proses pemulihannya membutuhkan waktu sedikit lebih lama.

Perlu diingat, selain berlatih senam, Mom juga dapat mengimbanginya dengan makan makanan bergizi.

Waktu yang tepat untuk memulai senam nifas

Lantas, kapan waktu yang tepat Mom boleh beraktivitas fisik seperti senam? Mom, apabila Anda melahirkan secara normal, masa nifas menjadi waktu yang tepat untuk memulai aktivitas fisik agar tubuh tetap sehat dan bugar.

Selama dokter mengizinkan dan tidak menganjurkan Mom untuk bed rest, maka tak menjadi masalah apabila Anda ingin berolahraga ringan setelah melahirkan. Dengan catatan, pertimbangkan jenis olahraga dan gerakan yang Mom lakukan dan pastikan keamanannya, ya.

Sementara itu di sisi lain, jika Mom melahirkan secara caesar mungkin Anda baru diperbolehkan berolahraga setelah enam sampai delapan minggu dari hari-H persalinan. Maka dari itu, penting bagi Mom untuk selalu berdiskusi dengan dokter agar tidak terjadi hal-hal yang membahayakan tubuh.

Baca juga: Beragam Cara Manjur Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan

Langkah-langkah senam nifas dan gambarnya

Wanita sedang sit up

Nah, Mom tak perlu bingung bagaimana langkah gerakan senam nifas di rumah, sebab Ruangmom punya panduannya. Sudah tak sabar, Mom? Yuk cek di bawah ini.

1. Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul bertujuan untuk mengencangkan otot sekitar vagina, rahim, kandung kemih, dan anus. Mom dapat melakukan latihan ini dengan duduk, berdiri, atau berbaring. Inilah caranya:

  • Pastikan otot perut dalam keadaan rileks
  • Jangan menahan napas atau mengejan
  • Tarik napas lalu hembuskan sembari Anda mengencangkan otot-otot seperti tengah menahan pipis dan tahan selama 4 sampai 5 detik
  • Lalu Anda dapat memperlama tekanan selama 8 sampai 10 detik sambil bernapas normal.
  • Jika sudah berhasil mengencangkan otot selama 10 detik, lakukan 5 kali tekanan dengan cepat.
  • Ulangi senam sebanyak tiga kali sehari.

2. Latihan perut ringan

Gerakan ini diawali dengan berbaring di lantai. Lalu, tekuklah lutut dan letakkan telapak kaki hingga menyentuh lantai. Kencangkan perut dan otot dasar panggul secara perlahan, lalu lakukan gerakan seperti sit up, yaitu mengangkat kepala dan bahu. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 ya, Mom.

3. Latihan punggung

Latihan punggung dapat Mom lakukan dengan cara berbaring di lantai dan letakkan bantal di bawah kepala. Tekuk lutut Anda, kencangkan otot dasar panggul dan perut bagian bawah, lalu lengkungkan punggung selama beberapa detik. Kemudian luruskan kembali punggung Mom, dan ulangi gerakannya sebanyak 10 kali sambil tidak menahan napas.

Itulah beragam manfaat senam nifas beserta panduan gerakannya. Meski begitu, Mom tak perlu berlebihan dalam melakukannya. Sebab tubuh Anda tetap membutuhkan waktu untuk istirahat pasca melahirkan. Jadi, sudah siap mempraktikkannya di rumah, Mom?