Pernahkan Mom melakukan senam? Pastinya sudah pernah, bukan. Senam adalah salah satu olahraga yang banyak dilakukan oleh wanita. Selain tidak terlalu menguras tenaga, senam mempunyai banyak jenis gerakan. Salah satunya senam kegel. Senam kegel adalah senam latihan untuk otot panggul bawah. Senam ini bertujuan untuk memperbaiki kondisi yang berisiko menurunkan kekuatan otot, seperti penuaan, persalinan, obesitas, serta operasi.

Aktivitas yang dilakukan selama senam bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot yang berada di bawah rahim, usus besar, dan kantong kemih. Mengurangi risiko ruptur perineum juga dapat dilakukan dengan senam ini. Ruptur perineum adalah robekan pada jalan lahir, meliputi vagina dan area di sekitarnya akibat tekanan yang kuat saat mengejan untuk melahirkan bayi.

Manfaat senam kegel

Banyak faktor yang dapat menurunkan fungsi serta kekuatan otot panggul bawah, seperti persalinan, penuaan, dan berat badan yang berlebih. Senam ini bermanfaat untuk melatih otot untuk memperbaiki kondisi tersebut.

Bukan hanya itu, beberapa manfaat senam kegel lainnya antara lain sebagai berikut.

  • Menjaga otot untuk buang air

  • Melatih otot dasar panggul

  • Meningkatkan kebugaran

  • Merapatkan vagina setelah persalinan normal

  • Mengencangkan vagina yang sudah mengendur pada wanita yang memasuki usia Menopause

  • Membantu mengatasi wasir atau ambeien

  • Bermanfaat meningkatkan performa saat berhubungan intim pada pria

  • Menyembuhkan kebocoran kandung kemih. Otot pada panggul menopang rahim, kandung kemih, dan rektum. Ketika otot tersebut tidak kuat, kandung kemih dan leher kandung kemih kurang mendapat dukungan di sekitar sfingter, ini akan menyebabkan inkontinensia.

  • Memperlancar proses persalinan. Karena otot panggul yang kuat dapat berguna membuka jalan lahir dan mencegah episiotomi atau sayatan yang dibuat untuk jalan lahir bayi pada saat proses persalinan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan selama kehamilan atau pasca persalinan

  • Mencegah otot pada panggul yang lemah dan melebar setelah melahirkan yang mengakibatkan turunnya rahim.

  • Membuat hubungan seks semakin hebat untuk Mom dan pasangan. Karena dengan sering berlatih senam kegel membuat vagina terasa lebih kencang dan dapat membantu orgasme lebih intens.

Gerakan senam kegel

Senam ini bisa dibilang tidak membutuhkan tahapan yang rumit, ruangan dan pakaian khusus. Senam ini dapat dilakukan sambil berbaring sebagai langkah awal. Gerakan senam kegel dapat dimulai dengan aktivitas berikut.

  • Mengidentifikasi bagian otot panggul bawah. Dengan cara, mencoba menghentikan urine yang keluar saat Mom buang air kecil. Otot yang menahan air urine itulah yang dinamakan otot panggul bawah.

  • Mengosongkan kandung kemih. Pertama, Mom harus memposisikan diri dengan berbaring. Kencangkan otot panggul bawah dan pertahankan posisi tersebut selama 5 detik lalu lepaskan. Ulangi selama 4-5 kali dan tingkatkan durasi menjadi 10 detik.

  • Hindari untuk mengencangkan otot perut, paha dan bokong saat mengencangkan otot panggul bawah. Jaga napas tetap santai.

  • Ulangi gerakan ini sehari tiga kali setidaknya dengan 10 kali pengulangan. Hindari gerakan ini untuk menahan kencing, karena justru dapat melemahkan otot panggul serta berisiko mengidap infeksi saluran kemih.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan kegiatan ini setiap hari. Mom tidak perlu waktu khusus dan menyiapkan ruang khusus untuk melakukannya. Senam kegel bahkan bisa dilakukan saat sedang duduk mengetik ketika di kantor.

Setelah otot mulai bertambah kencang, Mom bisa mencoba melakukan senam sambil berdiri dan berjalan.

Ada beberapa cara memaksimalkan manfaat senam kegel, seperti:

  • Mengingat manfaat senam pengencangan otot sehingga mendorong Anda untuk melakukannya secara rutin

  • Melakukan senam pada saat yang sama setiap harinya, seperti saat menonton TV, saat mengetik di depan laptop pagi hari, atau saat menggosok gigi

  • Memperhatikan perkembangan yang dirasakan

  • Melakukan jenis olahraga lain seperti pilates atau yoga

Senam kegel ibu hamil

Masa hamil seharusnya tidak menjadi batasan untuk Mom beraktivitas. Ibu hamil harus tetap sehat dan bugar tak terkecuali untuk melakukan kegiatan senam.

Rutin melakukan latihan fisik dapat memberikan manfaat bagi kesehatan Mom dan janin, terlebih jika kehamilan sudah memasuki usia trimester ketiga. Ibu hamil yang rutin melakukan aktivitas senam ini akan memiliki kelenturan otot panggul yang baik, sehingga dapat mempermudah proses persalinan.

Seperti halnya dengan wanita pada umumnya, senam kegel untuk ibu hamil tidak jauh berbeda. Mom hanya perlu mencari tempat dan posisi ternyaman.

Melakukannya bisa sambil duduk, berbaring, dan berdiri. Apapun posisinya, yang terpenting Mom memiliki kekuatan maksimal untuk melakukan latihan pengencangan otot yang satu ini.

Baca Juga: 9 Gerakan Senam Ibu Hamil dan Manfaatnya

Gerakan Senam Kegel untuk Ibu Hamil

  • Cari tempat yang tenang sehingga Mom dapat berkonsentrasi

  • Cari posisi paling nyaman, boleh sambil duduk, berdiri, atau berbaring

  • Tarik nafas, kencangkan otot panggul

  • Tahan selama 5 detik

  • Lalu lepaskan dan rilekslah selama 5 detik juga

  • Lakukan 10 sampai 15 kali untuk 1 kali sesi

Meski aman, tetaplah berhati-hati melakukan senam kegel saat hamil

Senam kegel mungkin bagus untuk menguatkan otot-otot panggul agar persalinan lancar. Akan tetapi, Mom tetap harus berhati-hati melakukannya.

Apalagi semakin bertambah usia kandungan, makin besar pula ukuran perut Mom. Jadi, berhati-hatilah memilih gerakan senam kegel.

Jika dirasa berat dan Mom tidak cukup kuat menopang berat tubuh, sebaiknya hentikan latihannya, ya Mom. Bagaimanapun, olahraga saat hamil tetap harus aman dan tidak membahayakan kesehatan Mom dan janin dalam perut.

Kesalahan saat melakukan senam kegel

Meski cukup mudah, namun beberapa kesalahan umum masih sering dilakukan saat senam kegel, sehingga efektivitasnya berkurang, Mom.

Kesalahan yang umum yaitu mengencangkan otot yang keliru, misal pada otot perut atau otot kaki. Kesalahan ini dapat mengganggu proses pengencangan otot panggul sehingga membuatnya tidak terlatih maksimal.

Kesalahan lainnya adalah terburu-buru, sehingga otot tidak dapat dikencangkan secara maksimal. Ini akan membuat efektivitas berkurang.

Sebaiknya juga tidak melakukan senam kegel sambil buang air kecil. Karena kebiasaan ini akan berisiko membuat kandung kemih tidak bisa kosong dengan sempurna, dan akan berisiko mengalami infeksi saluran kemih.

Itu tadi ulasan mengenai senam kegel untuk wanita dan ibu hamil. Yang terpenting ketika Mom sedang hamil adalah, Mom tidak dianjurkan olahraga berlebihan. Sebab jika Mom melatih otot dengan terlalu keras, otot akan menjadi lelah dan tidak dapat berfungsi dengan baik.

Baca Juga: Gerakan Senam Hamil dan Pantangan yang Harus Dihindari