3 Gerakan Senam Kegel Sederhana untuk Merapatkan Miss V

Terakhir diperbaharui 08 Agustus 2022

Stigma di masyarakat menilai bahwa vagina longgar menjadi salah satu penyebab ketidakpuasan hubungan seksual. Hal tersebut membuat banyak wanita akhirnya mencoba senam kegel sederhana untuk merapatkan miss V.

Padahal, vagina longgar merupakan suatu hal yang normal, Mom. Vagina memang memiliki sifat elastis sehingga otot-ototnya dapat meregang apabila ada sesuatu yang masuk maupun keluar, seperti penis atau bayi. Tapi setelah itu otot akan kembali ke bentuk semula.

Namun, memang otot-otot sekitar vagina bisa melemah baik karena usia, pertambahan berat badan, setelah hamil dan melahirkan, maupun operasi ginekologi. Jadi, bila Mom ingin miss V tetap kencang atau rapat, tak ada salahnya mencoba melakukan gerakan senam di bawah ini.

Gerakan Senam Kegel Sederhana untuk Merapatkan Miss V

Sebelum mencoba cara melakukan senam kegel untuk merapatkan miss V, mungkin akan lebih baik bila Mom memahami dulu apa itu senam kegel.

Dilansir dari Cleveland Clinic, senam kegel adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Itulah mengapa latihan kegel disebut juga dengan latihan dasar panggul.

Otot dasar panggul merupakan otot yang menopang rahim, kandung kemih, dan usus. Seperti otot tubuh lainnya, otot dasar panggul dapat dilatih dengan olahraga teratur dan terarah.

Apabila otot dasar panggul lemah, maka organ-organ tersebut tidak bisa ditopang dengan baik. Melansir dari The Pelvic Hub, hal ini menyebabkan hilangnya kontrol atas kandung kemih dan buang air besar.

Pada kondisi yang parah bahkan dapat mengakibatkan prolaps organ panggul. Kondisi berikut membuat satu atau lebih organ panggul Anda turun ke vagina.

Nah, wanita yang sudah berumur atau setelah melahirkan normal biasanya akan rentan mengalami pelemahan otot vagina. Sehingga salah satu cara mengatasinya dapat dilakukan dengan melakukan gerakan senam kegel sederhana.

Jadi, fungsi senam kegel di antaranya:

Meningkatkan kontrol kandung kemih dan usus
Mengurangi risiko prolaps
Meningkatkan fungsi seksual
Pemulihan dari persalinan dan operasi yang lebih baik
Meningkatkankualitas hidup

Penasaran seperti apa contoh senam kegel sederhana untuk merapatkan miss V? Ikuti panduannya berikut, Mom.

Pertama Mom perlu menemukan otot yang tepat. Caranya adalah ketika buang air kecil, cobalah berhenti di tengah-tengah. Apabila urin berhasil dihentikan, berarti Mom sudah menemukan otot yang benar. Namun, jangan biasakan menggunakan latihan kegel untuk memulai dan menghentikan aliran urin Anda. Melakukan latihan ini sambil mengosongkan kandung kemih bisa menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap sehingga meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
Atur posisi badan dengan berbaring dalam posisi lurus.
Kencangkan otot dengan cara mengangkat otot-otot dasar panggul, kemudian untuk awalan tahan selama 3 detik, dan kendurkan selama 3 detik. Mom bisa menambah secara perlahan durasinya sesuai kemampuan.
Ulangi langkah di atas minimal sebanyak 5 kali.

Setelah terbiasa melakukannya, Mom dapat meningkatkan durasi maupun frekuensi latihan secara bertahap. Misalnya, tambah durasi jadi 4 detik, 5 detik, dan seterusnya.

Lakukan rangkaian gerakan senam kegel sederhana untuk merapatkan miss V ini setidaknya dua kali sehari ya, Mom.

Baca juga: 5 Macam Bentuk Miss V dan Cirinya, Mom Perlu Tahu!

Tips Melakukan Senam Kegel

Sebelum mencoba gerakan senam kegel sederhana untuk merapatkan miss V di atas, sebaiknya Mom simak dulu tips berikut yang dilansir dari Cleveland Clinic.

Mom bisa melakukan gerakan latihan sambil berbaring, duduk, atau berdiri. Jika otot panggul lemah, tidak masalah melakukannya dengan berbaring terlebih dulu.
Waktu terbaik memulai program latihan ini adalah di pagi hari dan sebelum tidur.
Di awal, Mom bisa berlatih kegel dengan ringan dulu, misalnya 5 kali selama masing-masing 3 detik sebanyak dua kali sehari. Selanjutnya tingkatkan secara bertahap saat otot mulai kuat, misal 10 kali pengulangan selama masing-masing 5 detik, dan seterusnya.
Hindari menahan napas saat berlatih. Sebaliknya, hembuskan nafas Anda, Mom.
Jangan mengencangkan otot bagian dalam paha, punggung, bokong, atau perut.

Cara Mengencangkan Miss V Lainnya

Selain berlatih gerakan senam kegel sederhana untuk merapatkan miss V, Mom juga bisa melakukan cara lain seperti berikut.

1. Latihan Angkat Kaki

Cara mengencangkan miss V di samping latihan kegel adalah latihan angkat kaki. Latihan ini cukup sederhana Mom, namun efeknya sangat luar biasa. Mom bisa melakukannya dengan cara di bawah ini:

Baringkan punggung di atas matras.
Angkat kedua kaki hingga tegak lurus membentuk sudut 90 derajat secara perlahan.
Tangan diposisikan lurus di samping tubuh.
Tahan posisi tersebut selama yang Anda bisa.
Jika sudah, turunkan kembali kedua kaki secara perlahan hingga posisi tubuh Anda kembali lurus seperti semula.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

2. Squat

Berikutnya adalah squat. Squat merupakan latihan untuk mengencangkan bokong dan dasar panggul yang berkaitan juga dengan kekencangan miss V. Ini cara melakukan squat, Mom.

Berdiri dengan tegak.
Buka kedua kaki hingga sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
Angkat kedua tangan lurus ke depan.
Turunkan pinggul secara perlahan sampai kedua lutut menekuk seperti berjongkok.
Tahan posisi ini selama yang Mom mampu.
Berdiri kembali ke posisi semua. Lalu ulangi sampai 12 kali.

3. Heel Slide

Heel slide mendorong kontraksi dasar panggul sambil menargetkan otot perut bagian dalam. Berikut cara melakukannya, Mom.

Mulai dengan berbaring di atas lantai dengan lutut ditekuk dan panggul dalam posisi netral.
Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas melalui mulut, biarkan tulang rusuk Anda terkompresi secara alami.
Tarik dasar panggul Anda ke atas, tahan, dan geser tumit kanan menjauh dari Anda. Lakukan sejauh mungkin tanpa kehilangan koneksi ke inti terdalam Anda.
Temukan posisi bawah, lalu tarik napas dan kembalikan kaki ke posisi awal.
Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10 slide di setiap sisi kaki.

Itulah cara melakukan senam kegel sederhana untuk merapatkan miss V dan sejumlah latihan lainnya yang bisa Mom coba di rumah. Mengencangkan miss V bukanlah suatu hal yang instan ya, Mom. Anda dapat merasakan hasilnya setidaknya setelah 3 hingga 6 minggu latihan.

Namun Mom tak perlu khawatir, asalkan Anda melakukannya dengan rutin dan benar, maka manfaat senam kegel tersebut akan Mom dapatkan. Hal yang perlu diperhatikan adalah jangan memaksakan diri, ya. Lakukanlah latihan semampu Mom dan berikan jeda istirahat agar otot tidak tegang.

Selamat mencoba, Mom!

Sumber: Cleveland Clinic, Healthline, Medline Plus, Chennaigynecologist, Mayo Clinic, Continence, The Pelvic Hub

Direview oleh: dr. Florencia Adeline