10 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Paling Ampuh, Coba Yuk!

Terakhir diperbaharui 27 Januari 2022

Perut buncit bisa dianggap sebagai musuh hampir semua wanita, mulai remaja hingga ibu rumah tangga. Namun, bentuk perut ideal ternyata bisa didapatkan dengan cara alami, lho! Caranya adalah melakukan beberapa latihan gerakan olahraga mengecilkan perut secara teratur.

Selain bertujuan mendapatkan bentuk tubuh ideal, kegiatan olahraga mengecilkan perut juga bermanfaat untuk menghindarkan Mom dari risiko penyakit jantung, diabetes, hingga stroke. Nah, tanpa berlama-lama lagi, langsung saja cek informasi lengkapnya di bawah ini!

Gerakan olahraga mengecilkan perut buncit

Untuk mencapai bentuk badan ideal, Mom bisa mencoba menerapkan olahraga mengecilkan perut buncit berikut. Pahami dengan seksama agar tidak salah gerakan, ya!

1. Plank

Plank adalah suatu gerakan olahraga mengecilkan perut buncit yang terkenal ampuh. Namun, gerakan ini juga paling dianggap sulit oleh kebanyakan wanita.

Plank dapat Mom jadikan rutinitas olahraga mengecilkan perut sebelum tidur sembari melatih kekuatan otot di sekitarnya. Sebenarnya cara melakukan gerakan plan terbilang sederhana kok, Mom.

Mom bisa mulai dengan posisi awal tengkurap di atas matras disusul dengan mengangkat badan dan memberi tumpuan hanya pada kaki dan tangan. Kemudian, Anda harus memastikan agar bagian-bagian tubuh mulai leher sampai punggung sudah sejajar.

Nah, apabila sudah dalam posisi seperti itu, Mom bisa menahan posisi tersebut semampu Anda. Mom dapat mulai dari kisaran waktu 10-40 detik setiap kali melakukan gerakan olahraga mengecilkan perut ini. Bagaimana, kira-kira sanggup tidak, Mom?

2. Side Plank

Nah, side plank bisa dibilang seperti saudara plank dalam kategori olahraga mengecilkan perut, Mom. Perbedaan signifikan antara kedua gerakan ini terletak pada posisi tubuh Anda.

Saat melakukan side plank, Mom mempunyai tantangan baru yaitu menopang seluruh berat tubuh hanya pada siku dan kaki, bisa sebelah kiri atau kanan. Namun, pastikan agar posisi siku Anda tetap berada di bawah lengan dan sejajar dengan tubuh, ya.

Mom dapat menahan posisi ini selama kurang lebih 35-45 detik agar hasilnya maksimal. Selain itu, jangan lupa untuk menerapkan olahraga mengecilkan perut berikut dengan durasi yang sama di kedua sisi tubuh Anda agar hasilnya seimbang.

3. Burpees

Olahraga mengecilkan perut selanjutnya adalah burpees. Jika Mom melakukan burpees, Anda pasti akan merasa bahwa gerakan ini sangatlah menguras tenaga.

Yup, burpees merupakan salah satu contoh olahraga kardio dengan gabungan gerakan seperti squat dan plank sambil meloncat. Dengan semua gerakan itu, kalori yang terbakar pun tak main-main lho, Mom.

Untuk tahu cara melakukan burpees dengan benar, simak langkah-langkah berikut, ya!

Berdiri tegak dengan membuka lebar kaki Anda selebar bahu
Lakukan posisi squat dengan melempar kedua kaki ke belakang tubuh hingga Anda berada dalam posisi plank
Berdiri kembali dan lakukan posisi squat kembali (namun dengan bagian kaki berbeda)
Melompatlah setinggi yang Anda mampu

Mom dapat mengulang gerakan di atas mulai 10 hingga 15 kali setiap setnya, ya.

Baca juga:12 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat, Aman, dan Sehat

4. Crunches

Crunches dipercaya sebagai salah satu gerakan terbaik dalam olahraga mengecilkan perut. Dan kabar baiknya, gerakan ini ternyata jauh lebih mudah dilakukan daripada plank, Mom. Mom dapat melakukan olahraga crunches dengan berbaring telentang dan menekuk lutut. Namun, posisi kaki Anda harus tetap di atas matras ya, Mom.

Setelah itu, pisahkanlah kedua kaki Anda selebar pinggul sembari mengangkat kedua tangan dan meletakkannya di bagian belakang kepala. Apabila Mom sudah dalam posisi ini, maka cobalah mengangkat tubuh tanpa merubah posisi bagian tubuh lainnya.

Anda bisa memulai crunches sebagai olahraga mengecilkan perut dan paha sebanyak 10 kali setiap set. Untuk hasil maksimal, Mom bisa melakukan 2 sampai 3 set setiap harinya, ya.

5. Boat Pose (Pose Perahu)

Boat pose adalah gerakan mengecilkan perut dan paha yang dianggap ampuh selanjutnya. Meski menimbulkan sedikit rasa tertarik di perut, gerakan ini dianggap cocok bagi Mom yang ingin menghilangkan lemak perut bagian bawah, lho.

Mom bisa melakukannya dengan posisi awal duduk tegak sambil menekuk lutut. Lalu, pindahkanlah tumpuan tubuh untuk condong ke belakang agar dapat mengangkat lurus kedua kaki Anda.

Jika Mom melakukannya secara tepat, maka tubuh Anda akan terlihat seperti huruf V saat melakukan olahraga ini. Mom bisa menahan posisi minimal selama 30 detik dan mengulanginya beberapa set semampu Anda.

6. Sit Up

Sit up dapat Anda jadikan sebagai opsi olahraga mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu, Mom. Pasalnya, gerakan ini memang dianggap sangat ampuh untuk membakar lemak di sekitar perut Anda.

Melansir Cleveland Clinic, sit up merupakan olahraga mengecilkan perut dan paha terampuh karena dipercaya mampu mengencangkan rectus abdominis hingga otot perut.

Berikut langkah-langkahnya:

Berbaring telentang di atas matras dengan menyatukan jari-jari kedua tangan Anda di belakang kepala
Tekuk lutut secara perlahan dan usahakan agar tidak bergerak
Angkatlah bahu dan punggung hingga tak lagi menyentuh matras
Atur pernapasan dengan baik, buang napas ketika mengangkat bahu, tarik napas jika ingin mengulang posisi tersebut

Mom bisa ulangi gerakan di atas secara berkala mulai 10-20 kali setiap harinya agar usaha mengecilkan perut ini akan lebih cepat tercapai.

7. Mountain Climbers

Mountain climbers tergolong pada jenis olahraga kardio serta dianggap manjur sebagai olahraga mengecilkan perut dan paha. Mom bisa dengan mudah mempraktekkan olahraga ini di rumah, lho. Cukup siapkan satu buah matras dan berbaring tengkurap di atasnya. Kemudian Mom bisa melanjutkan dengan posisi push-up.

Setelah Anda di posisi push-up, Mom dapat langsung memulai gerakan layaknya memanjat tebing curam dengan menggerakkan kedua kaki menuju dada secara bergantian. Namun, perlu diingat bahwa posisi punggung sebaiknya lurus sejajar dan tidak berubah-ubah ya, Mom.

Agar hasil akhirnya maksimal, Anda bisa lakukan olahraga mengecilkan perut dan paha sebanyak 15-20 kali setiap setnya. Banyaknya set yang dilakukan dalam sehari sebaiknya menyesuaikan kemampuan Anda ya, Mom. Ingat, jangan terlalu dipaksakan!

Baca juga: Apa Itu Senam Ritmik? Berikut Gerakan dan Manfaatnya bagi Tubuh

8. Lying Leg Raises

Gerakan lying leg raises merupakan olahraga mengecilkan perut dan paha yang terbukti ampuh dan cepat. Pasalnya, dengan melakukan gerakan ini, Mom bisa melatih otot perut dan kaki secara bersamaan agar tidak kendur.

Selain itu, olahraga tersebut juga dipercaya mampu mengurangi gejala nyeri punggung akibat terlalu lelah bekerja. Jika Mom ingin mencobanya, ikuti langkah berikut.

Berbaring telentang dengan tangan sejajar dan lurus sembari mengangkat kaki dengan sudut kemiringan 90 derajat
Mom sebaiknya memastikan bahwa lutut Anda tidak tertekuk dan tetap tegak menjulang ke atas
Mom bisa lakukan gerakan ini secara berulang hingga 3-4 kali setiap setnya
Anda disarankan tidak melakukannya lebih dari 20 set dalam sehari

9. Bicycle Crunch

Bicycle crunches merupakan olahraga mengecilkan perut dan paha paling unik dan cukup menantang. Pasalnya, gerakan ini dilakukan dengan gerakan mengayuh layaknya orang menaiki sepeda. Tapi Mom tetap melakukannya dengan posisi berbaring.

Olahraga mengecilkan perut satu ini dipercaya ampuh untuk menciptakan otot perut anti buncit, anti lemak dan kuat. Jika Mom penasaran, berikut langkah-langkah menerapkan bicycle crunch.

Mom bisa merebahkan tubuh dengan telentang di atas matras sembari menyatukan kedua tangan sebagai alat bantu topang
Posisikan kepala Anda sedikit menekuk ke bagian depan
Angkat kaki ke atas agar membentuk sudut 45 derajat di atas permukaan matras
Anda bisa langsung terapkan gerakan layaknya mengayuh sepeda dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian

10. Hip Lift

Olahraga mengecilkan perut dan paha selanjutnya adalah hip lift. Sesuai namanya, gerakan ini dapat Mom lakukan dengan mengangkat bagian pinggang, pinggul dan paha dalam posisi tidur telentang. Bagaimana, mudah bukan?

Saking mudahnya, Mom bisa melakukan olahraga mengecilkan perut dan paha ini dimana saja dan kapan saja, lho. Jika Mom tertarik, begini langkah-langkahnya secara lebih rinci.

Berbaring telentang sambil meletakkan kedua tangan tepat di samping tubuh Anda
Pijakkan telapak kaki Mom ke permukaan matras dan beri jarak sekitar 90 derajat dari pinggul
Setelah itu, angkat pinggul Anda dari atas matras sembari memberi tekanan pada otot inti di perut
Anda bisa mengulanginya sebanyak 15 hingga 25 kali sesuai kemampuan masing-masing

Itu tadi adalah beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut yang terbukti efektif dan bisa Mom lakukan di rumah. Jika Anda ingin hasil akhirnya lebih maksimal, sebaiknya imbangi dengan menerapkan pola makan sehat seperti makan makanan bergizi, menghindari konsumsi makanan berlemak, berkalori tinggi, dan minuman beralkohol. Selamat mencoba, Mom!