Tahukah Anda, bahwa penderita diabetes tidak bisa makan sembarang makanan dan minuman? Yup, menu makanan diabetes perlu diperhatikan dengan baik untuk mengontrol kadar gula di dalam darah.

Sebab, jika penderita melanggar pantangan makanan diabetes, hal tersebut akan membahayakan dirinya sendiri seperti menyebabkan penyakit jantung.

Diet adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah dan mengatasi diabetes. Diet dengan makan buah, sayur, dan protein sehat memiliki dampak yang baik bagi si penderita.

Ada banyak menu makanan diabetes yang bisa dengan mudah Anda temui. Nah, ingin tahu apa saja menu makanan diabetes dan pantangan makanan diabetes? Yuk simak rekomendasinya di bawah ini.

Menu Makanan Diabetes yang Aman

Hidup dengan penyakit diabetes tak harus merasa lemah dan putus asa. Penderita diabetes bisa belajar untuk menyeimbangkan makanan dan memilih asupan sehat yang sesuai dengan selera.

Di mana karbohidrat yang mengandung gula dan zat tepung wajib untuk dimasukkan ke dalam daftar larangan makanan diabetes sebab asupan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, berikut Ruangmom berikan rekomendasi menu makanan diabetes yang aman.

1. Sayur-sayuran berdaun hijau

Menu makanan diabetes yang pertama adalah sayur-sayuran hijau. Sayur-sayuran berdaun hijau adalah makanan yang kaya akan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi.

Makanan rendah kalori ini juga memiliki dampak yang kecil terhadap kadar gula dalam darah. Yang termasuk ke dalam jenis sayuran hijau adalah bayam dan kangkung. Kedua sayur ini kaya akan potasium, vitamin A, dan kalsium, serta protein dan fiber.

Beberapa peneliti mengatakan bahwa makan sayuran berdaun hijau sangat baik bagi pengidap diabetes karena kandungan antioksidannya yang tinggi dan enzim pencerna zat tepung. Contoh lain dari sayuran berdaun hijau adalah:

  • Bayam
  • Sawi hijau
  • Kangkung
  • Kubis
  • Bok choy
  • Brokoli

Penderita diabetes bisa mengkombinasikan sayuran berdaun hijau ke dalam menu diet mereka misalnya dengan mengolahnya menjadi salad atau sup. Anda juga boleh mencampurkannya dengan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau tahu.

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan kaya nutrisi yang lebih baik ketimbang biji-bijian putih halus. Makan-makanan tinggi serat penting bagi penderita diabetes karena bisa memperlambat proses pencernaan. Penyerapan nutrisi yang lebih lambat akan membantu kestabilan gula darah.

Gandum utuh dan biji-bijian utuh memiliki skala indeks glikemik (GI) lebih rendah daripada roti dan nasi putih. Hal ini berarti jenis asupan berikut memiliki sedikit dampak buruk pada gula darah. Beberapa makanan yang termasuk biji-bijian utuh adalah:

  • Roti gandum utuh
  • Beras merah
  • Pasta gandum utuh
  • Oatmeal
  • Sereal dari biji-bijian utuh

3. Fatty fish (ikan laut)

Fatty fish atau ikan laut adalah jenis makanan yang sehat untuk diet apapun. Fatty fish mengandung asam lemak omega-3 yang disebut dengan eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Tubuh manusia membutuhkan sejumlah lemak sehat untuk menjaga fungsi tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung serta otak.

American Diabetes Association (ADA) melaporkan bahwa diet tinggi dengan lemak sehat bisa meningkatkan kontrol gula darah dan lipid darah pada penderita diabetes. Menu makanan diabetes fatty fish yang yang dimaksud adalah:

  • Ikan salmon
  • Mackerel
  • Sarden
  • Ikan tuna

Sebagai alternatif asam lemak, penderita diabetes juga bisa mengonsumsi rumput laut seperti kelp dan spirulina.

Alih-alih ikan goreng yang mengandung lemak jahat, Anda bisa mencoba memvariasikan dengan cara memanggangnya. Tambahkan dengan campuran sayur untuk pilihan makanan yang sehat.

4. Kacang-kacangan

Makanan diabetes yang juga aman adalah kacang-kacangan. Mereka adalah sumber protein nabati. Kacang juga rendah pada skala GI sehingga tak begitu mempengaruhi kenaikan gula darah.

Kacang termasuk dalam karbohidrat kompleks. Sehingga tubuh akan mencerna lebih lambat dibandingkan jenis karbohidrat lain. Mengkonsumsi kacang rupanya juga mampu mengurangi berat badan hingga mengontrol gula darah serta kolesterol.

Kacang kedelai adalah contoh makanan yang aman bagi penderita diabetes. Makanan ini mengandung zat besi, kalium, dan magnesium.

Anda bisa mengonsumsi kacang sesuai selera masing-masing, misal dengan dikukus, dimasak untuk sup, atau ditumis.

Nah, apabila Anda membeli kacang kalengan, pastikan untuk tidak menambahkan garam. Jika tidak, bilaslah kacang dengan bersih untuk menghilangkan kandungan garam tambahan.

Beberapa contoh kacang-kacangan lain adalah sebagai berikut. - Kacang almond - Kacang kenari - Kacang merah - Kacang mede

5. Buah citrus (Buah sitrus)

Penelitian menunjukkan bahwa citrus atau buah sitrus seperti buah jeruk, anggur, dan lemon memiliki efek antidiabetes.

Makan buah sitrus adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat. Selain itu, buah sitrus juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan potassium.

6. Buah beri

Buah beri juga bisa dijadikan pilihan menu makanan diabetes. Buah beri seperti stroberi, blackberry, blueberry, dan raspberry mengandung zat yang bersifat antioksidan sehingga cocok bagi penderita diabetes.

Buah berikut kaya akan vitamin C, vitamin K, mangan, potassium sehingga baik untuk mengatasi kenaikan kadar gula darah.

Studi menemukan tingkat kronis stres oksidatif pada orang yang menderita diabetes. Stres oksidatif ini muncul ketika ada ketidakseimbangan antara antioksidan dan molekul yang tidak stabil dan disebut dengan radikal bebas pada tubuh. Anda bisa menikmati buah beri sebagai sarapan, snack, atau mengolahnya menjadi smoothie.

Baca juga: 25 Daftar Makanan Rendah Kalori dan Lemak Untuk Diet

7. Yoghurt

Yoghurt merupakan salah satu menu makanan diabetes paling direkomendasikan untuk penderita gula darah? Probiotik adalah bakteri baik yang hidup dalam usus manusia dan meningkatkan pencernaan serta kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian menunjukkan bahwa jenis olahan seperti susu dan yoghurt tanpa pemanis tambahan bisa mencegah penyakit diabetes tipe 2. Anda dapat menambahkan buah beri dan kacang-kacangan ke yoghurt untuk sarapan atau makanan penutup sehat.

8. Alpukat

Tahukah Mom bahwa alpukat tergolong ke dalam menu makanan diabetes yang aman dikonsumsi? Yup, alpukat mengandung kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, tinggi serat, dan lemak baik.

Jadi, Anda tidak perlu khawatir. Sebab, mengkonsumsi alpukat tidak akan menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Mengonsumsi alpukat juga meningkatkan kualitas diet dan mengurangi berat badan secara signifikan.

9. Telur

Mengonsumsi telur dengan teratur dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung. Penelitian yang terdahulu menghubungkan konsumsi telur dengan penyakit jantung pada penderita diabetes.

Akan tetapi, penelitian terbaru menemukan bahwa ternyata mengonsumsi 6 hingga 12 telur per minggu tidak akan menambah faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes tersebut. Nutrisi telur cenderung lebih tinggi pada bagian kuningnya daripada putih telur.

10. Ubi jalar

Indeks glukosa pada ubi jalar yang rendah membuatnya aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Jika Anda merasa ingin mendapatkan khasiat karbohidrat namun terhalang diabetes, tak usah khawatir, ubi jalar bisa menjadi alternatif bagi Anda.

Pantangan Makanan Diabetes

Salah satu cara untuk mengatasi diabetes adalah dengan menyeimbangkan makanan. Makanan dengan GI yang tinggi akan meningkatkan kadar gula dalam darah.

Ketika memilih makanan tinggi GI, batasi porsi makanan dan padukan dengan protein atau lemak baik untuk mengurangi dampaknya pada pada gula darah. Pantangan makanan diabetes yang tidak boleh dilanggar oleh si penderita adalah:

1. Makanan tinggi karbohidrat

Jelas, makanan kaya akan karbohidrat tentunya mengandung banyak gula yang membuat diabetes semakin memburuk. Sehingga makanan berikut tergolong ke menu pantangan makanan diabetes.

Meskipun begitu, karbohidrat adalah bagian yang penting dari semua makanan. Jadi, penderita diabetes harus bisa membatasi konsumsi karbohidrat yang berlebihan dan menyeimbangkan dietnya dengan sumber protein dan lemak yang sehat.

2. Buah tinggi GI

Mayoritas buah-buahan memiliki skala GI yang rendah. Namun tidak dengan melon dan nanas. Kedua jenis buah ini memiliki GI yang tinggi. Itu artinya melon dan nanas masuk ke dalam daftar pantangan makanan diabetes.

3. Lemak jenuh dan trans

Lemak jenuh dan lemak trans bisa membuat penderita diabetes merasa lebih buruk. Banyak makanan olahan yang mengandung lemak jenuh, seperti kentang goreng, keripik, dan makanan panggang. Jadi, jauhi pantangan makanan diabetes berikut ya, Mom.

4. Gula halus

Pantangan makanan diabetes selanjutnya adalah gula halus. Penderita diabetes harus sebisa mungkin membatasi atau bahkan menghindari gula halus, seperti yang terdapat pada biskuit, kue, permen, atau donat yang dibeli di toko atau buatan sendiri.

American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi maksimal 6 sendok teh untuk wanita dan 9 sendok teh untuk pria. Namun ini tidak berlaku pada gula alami dari makanan seperti gula dalam buah.

5. Minuman manis

Minuman yang mengandung banyak gula, seperti minuman berenergi, kopi, milkshake dapat mengganggu keseimbangan tingkat insulin seseorang sehingga termasuk dalam daftar pantangan makanan diabetes.

6. Kopi instan

Tak dapat dipungkiri, kopi memang selalu disangkut pautkan dengan masalah kesehatan. Apalagi kopi instan yang biasanya disajikan dalam bentuk sachet atau beraroma.

Tahukah Anda, bahwa satu cangkir kopi sachet mengandung 16 ons yang setara dengan 30-57 gram karbohidrat? Jadi, agar gula darah bisa terkendali, lebih baik pilihlah kopi yang sedikit atau tanpa gula.

7. Kentang goreng

Pantangan makanan diabetes yang terakhir adalah kentang goreng. Adakah di antara Mom yang tidak menyukai kentang goreng? Makanan ringan satu ini banyak digemari oleh anak muda hingga orang tua.

Namun, jika Anda menderita diabetes, sebaiknya hindari konsumsi kentang goreng secara berlebih. Kentang memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Satu kentang berukuran sedang mengandung sebanyak 38,4 gram karbohidrat.

Apalagi jika digoreng dengan minyak sayur, kentang bisa meningkatkan gula darah di tubuh. Beberapa penelitian menghubungkan dampak makan kentang goreng terhadap tingginya resiko penyakit jantung dan kanker. Oleh karenanya, hindari makanan berikut demi kesehatan tubuh Anda.

Nah itulah daftar menu makanan diabetes yang aman dan pantangan makanan diabetes yang harus dihindari agar penyakit gula darah bisa segera membaik.

Memang berat menahan godaan-godaan makanan lezat yang mengandung gula, akan tetapi Mom dituntut untuk lebih bijak dalam memilih makanan. Semoga sehat selalu!

Baca juga: 17 Makanan Tidak Sehat yang Sebaiknya Dihindari