Sulit tidur di malam hari seringkali membuat Mom kurang bertenaga dan tak bersemangat untuk menjalani aktivitas, bukan? Oleh karenanya, penting bagi Anda mengetahui cara agar cepat tidur dan bangun pagi demi menjalankan hari yang lebih produktif.

Tak hanya itu, tidur cukup dan berkualitas sebetulnya juga memainkan peran begitu penting dalam menjaga kesehatan, lho. Untuk lebih jelasnya, yuk langsung saja simak 19 cara agar cepat tidur dan tidak begadang berikut ini!

Penyebab insomnia atau susah tidur

Mom, insomnia atau susah tidur di malam hari sebetulnya bisa disebabkan oleh banyak faktor, entah itu karena hal-hal pemicu stres atau kondisi medis lainnya. Berikut berbagai penyebab insomnia atau susah tidur yang mungkin Mom alami.

  • Terlalu banyak makan
  • Menggunakan smartphone atau komputer
  • Suara bising
  • Lampu terlalu terang
  • Suhu terlalu dingin atau panas
  • Pengaruh obat-obatan
  • Gangguan tidur atau saraf
  • Gangguan psikologi, seperti stres, cemas, depresi, atau bipolar
  • Gangguan pencernaan, pernapasan, hormon, otot dan sendi
  • Gaya hidup tidak sehat, seperti merokok, narkoba, mengonsumsi alkohol atau kafein berlebihan

Dampak buruk begadang bagi kesehatan

Pada dasarnya, waktu tidur yang cukup bagi orang dewasa ialah sekitar 7 hingga 9 jam setiap harinya. Sementara pada anak-anak berkisar antara 10 sampai 13 jam. Di bawah rentang waktu tersebut, tidur akan menjadi kurang berkualitas dan tidak maksimal dalam memulihkan energi pada tubuh.

Sehingga, jika kebiasaan begadang atau kurang tidur terus dilakukan, kesehatan Mom akan terkena dampaknya. Adapun dampak buruk begadang bagi kesehatan, di antaranya:

  • Meningkatkan risiko obesitas
  • Sulit berkonsentrasi
  • Menurunkan gairah seksual
  • Depresi
  • Kulit tampak kusam dan menua
  • Menurunkan daya tahan tubuh
  • Meningkatkan risiko sakit jantung
  • Memicu berbagai penyakit serius
  • Meningkatkan risiko kematian

Baca juga: 20+ Cara Menghilangkan Mata Panda dengan Cepat dan Mudah

Cara agar cepat tidur dan bangun pagi

Nah, untuk menghindari bahaya begadang di atas, Mom bisa mencoba beberapa metode atau cara agar cepat tidur dan bangun pagi berikut ini.

1. Metode militer

Metode militer merupakan salah satu cara agar cepat tidur 30 detik. Trik ini dipopulerkan oleh Sharon Ackerman melalui buku Relax and Win: Performance Championship. Menurutnya, sekolah penerbangan angkatan laut AS menciptakan sebuah teknik yang dapat membantu para pilot mudah terlelap dalam sekejap.

Metode militer juga sangat manjur digunakan bila Anda terpaksa tidur sambil duduk, lho. Berikut langkah-langkahnya:

  • Buatlah seluruh wajah rileks, termasuk otot-otot mulut
  • Lepaskan seluruh ketegangan pada bahu
  • Biarkan tangan rebah atau menjuntai longgar di sisi tubuh
  • Tarik dan buang napas secara perlahan hingga dada terasa rileks
  • Rilekskan kaki, paha, serta betis
  • Tenangkan pikiran selama 10 detik
  • Bayangkan pemandangan yang menyejukkan atau menentramkan jiwa

2. Metode 4-7-8

Cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur berikutnya adalah metode 4-7-8. Ini merupakan teknik pernapasan guna membuat Mom merasa lebih tenang dan rileks. Adapun cara melakukannya ialah sebagai berikut.

  • Buang napas dalam-dalam melalui mulut hingga terdengar suara desis lembut
  • Tutup mulut lalu tarik napas dengan tenang melalui hidung sampai hitungan ke 4
  • Kemudian, tahan napas selama 7 detik
  • Lalu, hembuskan napas sepenuhnya secara perlahan hingga 8 detik
  • Ulangi langkah ini sebanyak 3 sampai 4 kali
  • Jangan terlalu fokus terhadap hitungan
  • Coba latih tanpa berpikir
  • Setelahnya, pikiran akan menjadi lebih rileks dan siap terlelap

3. Relaksasi otot dalam

Relaksasi otot dalam bisa Mom gunakan sebagai cara agar cepat tidur 30 detik. Teknik ini akan membantu pikiran serta seluruh tubuh Anda terasa lebih tenang. Namun, sebelum itu cobalah metode pernapasan 4-7-8 sambil membayangkan seluruh kecemasan pergi meninggalkan tubuh. Setelah itu, ikuti langkah-langkah peregangan otot berikut.

  • Angkat alis setinggi mungkin selama 5 detik guna mengencangkan otot dahi
  • Lalu, rilekskan otot-otot wajah agar ketegangan menurun dan tunggu 10 detik
  • Tersenyumlah lebar selama 5 detik guna mengencangkan otot pipi
  • Kemudian rilekskan kembali selama 10 detik
  • Miringkan kepala sedikit ke belakang agar Mom bisa menatap langit-langit dan tahan selama 5 detik
  • Setelahnya, rilekskan otot-otot leher sejenak
  • Regangkan juga otot tubuh lainnya, mulai dari dada, paha hingga kaki
  • Fokus pada rileksnya badan

4. Baca buku

Jika Mom ingin cepat terlelap, cobalah baca sebuah buku sebelum beranjak tidur. Hal ini dipercaya dapat memberikan efek menenangkan serta mencegah rasa cemas penyebab sulit tidur. Biasanya, setelah mata mulai lelah karena membaca, Anda bisa terlelap lebih mudah.

Untuk itu, bacalah buku-buku dengan tema menghibur dan tak membosankan ya, Mom. Hindari bacaan berat yang dapat menimbulkan perasaan emosional hingga membuat Anda malah jadi sulit tidur.

5. Dengarkan musik yang menenangkan

Mendengarkan musik juga bisa menjadi cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur, Mom. Terbukti dalam sebuah riset, sekitar 25 orang tidur sambil mendengarkan musik selama 45 memperoleh kualitas istirahat yang jauh lebih baik.

Nah, Mom dapat mencobanya dengan memilih lagu-lagu menenangkan serta menentramkan jiwa. Dijamin, gangguan sulit tidur bukan lagi masalah yang rumit!

6. Memikirkan hal yang menyenangkan

Tahukah Mom, sebuah penelitian menyebutkan bahwa berimajinasi tentang hal-hal bahagia dapat membuat penderita insomnia bisa tidur dengan cepat, lho. Oleh karena itu, sambil memejamkan mata, cobalah bayangkan mengenai tempat atau seseorang yang membuat Anda gembira. Niscaya, Mom akan tertidur dengan sendirinya.

7. Yoga

Yoga adalah salah satu kegiatan yang dapat digunakan sebagai cara agar cepat tidur dan bangun pagi. Yup, melakukan yoga sebelum tidur diyakini mampu membantu menjernihkan pikiran dan mengatasi stres. Dengan begitu, Mom akan lebih cepat mengantuk serta mendapatkan tidur yang berkualitas.

Baca juga: Cek Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil beserta Tipsnya

Cara agar cepat tidur dan tidak begadang

Selain metode-metode di atas, ada pula beberapa tips lainnya yang bisa Mom terapkan sebagai cara agar cepat tidur dan tidak begadang. Berikut beberapa di antaranya.

1. Tidur di jam yang sama tiap malam

Cara agar cepat tidur 30 detik adalah menerapkan waktu tidur yang sama secara displin. Pastikan Mom bangun maupun pergi tidur di jam tertentu setiap harinya. Dengan begitu, tubuh Anda akan terbiasa bangun dan tidur pada ritme yang sudah Mom terapkan. Mudah sekali, bukan?

2. Matikan peralatan elektronik

Hindarilah penggunaan alat elektronik sekitar 1,5 jam sebelum beranjak tidur. Meski seringkali disepelekan, cara agar cepat tidur dan tidak begadang satu ini nyatanya cukup efektif, lho. Apalagi jika Mom terbangun di tengah malam, cobalah untuk tidak memainkan ponsel karena cahaya dari layarnya dapat membuat tidur Anda terganggu.

3. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak

Di samping menghindari bermain ponsel, pastikan juga Mom tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak saat menjelang tidur, ya. Pasalnya, hal tersebut akan mendorong tubuh bekerja ekstra keras guna memecah lemak yang masuk dalam tubuh. Dengan begitu, Anda pun akan menjadi sulit tidur.

4. Konsumsi makanan berkarbohidrat

Nah, agar dapat tertidur pulas dengan cepat, Mom bisa memilih mengonsumsi makanan berkarbohidrat beberapa jam sebelum tidur. Sebab, karbohidrat dipercaya mampu meningkatkan kadar hormon tryptophan dalam tubuh dan membuat Mom lebih mudah mengantuk. Meski masih memerlukan penelitian lebih lanjut, tak ada salahnya mencoba, kan?

5. Mandi air hangat sebelum tidur

Tahukah Mom, mandi air hangat dapat menjadi salah satu cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur, lho. Lakukanlah pada malam hari sesaat sebelum Mom beranjak tidur. Hal ini diyakini mampu membuat tubuh terasa jauh lebih rileks hingga membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

6. Jangan melihat jam

Cara agar cepat tidur dan bangun pagi berikutnya adalah hindari melihat jam secara berulang-ulang. Meski terdengar sepele, namun nyatanya bagi penderita insomnia, hal ini akan memperburuk kondisi gangguan tidur di malam hari, lho. Oleh karena itu, mulai sekarang coba jauhkan jam dari kamar tidur dan letakkan di luar ruangan.

7. Hindari tidur siang

Jika Mom ingin cepat tertidur di malam hari, sebaiknya Mom menghindari tidur pada waktu siang. Mengapa? Pasalnya, tidur siang atau menjelang sore selama lebih dari 2 jam dapat membuat siklus tidur menjadi berantakan. Maka dari itu, biasakan diri untuk tetap beraktivitas di siang hari, ya.

8. Lakukan olahraga secara rutin

Cara agar cepat tidur dan bangun pagi selanjutnya adalah berolahraga secara rutin. Siapa sangka jika olahraga ternyata bukan cuma berguna untuk menjaga kesehatan serta kebugaran tubuh, namun juga mempengaruhi kualitas tidur di malam hari. Hal ini pun sudah terbukti secara ilmiah lho, Mom.

9. Gunakan aromaterapi

Aromaterapi pada dasarnya berkhasiat untuk memberikan efek rileks dan tenang pada tubuh. Namun, selain itu penggunaan aromaterapi juga bisa menjadi salah satu cara agar cepat tidur 30 detik. Pilihan wewangiannya pun sangat bervariasi, namun Mom disarankan memakai jenis minyak lavender guna membantu Anda cepat terlelap.

10. Matikan lampu kamar

Agar bisa tertidur pulas, Mom disarankan mematikan lampu dalam ruangan kamar. Pasalnya, cahaya lampu dapat mengganggu hormon melatonin dalam tubuh, lalu merangsang otak untuk tetap terjaga, Mom. Berbeda jika dalam suasana minim cahaya atau gelap, tubuh akan menjadi jauh lebih rileks dan tenang hingga membuat Anda merasa cepat mengantuk.

11. Hindari konsumsi kafein

Cara agar cepat tidur dan tidak begadang yang tak kalah penting adalah menghindari minuman berkafein. Yup, minuman  jenis ini merupakan salah satu penyebab gangguan tidur di malam hari, Mom. Sehingga, pastikan waktu paling akhir untuk mengonsumsi minuman berkafein ialah sekitar 5-6 jam sebelum tidur.

12. Jangan terlalu fokus untuk dapat tidur

Langkah yang terakhir ialah jangan terlalu fokus dan memaksakan diri untuk tidur. Hal ini seringkali dilakukan oleh banyak orang ketika ingin tidur dengan cepat atau menghindari begadang. Padahal, semakin Mom memaksakan diri, maka semakin sulit juga tubuh merasa mengantuk. Sebaliknya, Anda disarankan tenang dan rileks saja.

Demikianlah cara agar cepat tidur dan bangun pagi yang bisa Mom terapkan di rumah. Bila nyatanya Anda masih sering mengalami kesulitan tidur, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter ya, Mom. Semoga bermanfaat!

Baca juga: Doa Agar Bayi Tidur Nyenyak Sepanjang Malam dan Tidak Rewel